Estamos en una época del año en la que cogerse un resfriado es para muchos lo más habitual, pero lo cierto es que si nos lo proponemos podemos darle esquinazo a los mocos, estornudos, dolores de cabeza, y el agotamiento que provocan los catarros y las gripes. ¿Cómo? La clave está en fortalecer el sistema inmunológico, es el sistema encargado de defendernos frente a sustancias extrañas, ya sean virus, bacterias, células extrañas… Como un escudo protector.
A pesar de que el sistema inmunológico tiene una carga genética y hereditaria importante, podemos hacer mucho por potenciarlo a través, sobre todo, de hábitos saludables como el yoga y de la alimentación.
El estrés y los cambios vitales pueden ocasionar una reducción en el tamaño de la glándula timo (principal órgano del sistema inmune). Esta glándula se sitúa en el centro del pecho y se puede equilibrar su funcionamiento a través de asanas de yoga de extensión de columna como Salamba Bhujangasana, Dhanurasana o Matsyasana. Posturas activadoras que mantienen en equilibrio en el sistema inmune, y que deberíamos combinar con flexiones hacía delante como Balasana o Kurmasana que ayudan a calmar el sistema nervioso y a eliminar el estrés.
Las posturas de pie, como Vrksana o Utkatasana son un chute de energía y fuerza que estimulan el corazón y tonifican el cuerpo. Y, para finalizar, las posturas invertidas como Adho Mukha Svanasana o Halasana son perfectas para mejorar la circulación de la linfa manteniendo una producción óptima de las células inmunes que defienden el cuerpo frente a virus y bacterias.
Apunta esta secuencia y practícala a diario los próximos meses. Si no tienes mucha experiencia y te apetece practicar en compañía, puedes venir a la escuela de yoga Unmani (Avda. Tres Cruces, 17, entreplanta). ¡Te espero!
Saludo al Sol. Suryanamaskar. 5 minutos. Hacer 5 vueltas de forma vigorosa.
La Esfinge o media Cobra. Salambha Bhujangasana. 1 minuto. Tumbado boca abajo, colocar los antebrazos hacia delante haciendo que los codos queden debajo de los hombros y elevar el tronco arriba. Variante intensa: Estirar los codos y acercar las manos hacia el pubis.
Kurmasana. La Tortuga. 2 minutos. Sentado en el suelo con las platas de los pies juntas, introducir las manos y los brazos bajo los muslos inclinando el tronco hacia delante. Apoyar las palmas de las manos y los hombros en el suelo e ir intensificando el alargamiento del tronco hacia el suelo hasta que el pecho y la barbilla se apoyen.
El Perro mirando hacia abajo. Adho Mukha Svanasana. 2-3 minutos. Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el piso.
El Arco. Dhanurasana. 30 segundos - 1 minuto. Tumbado boca abajo, flexionar las rodillas y agarrar con firmeza cada pie con su mano correspondiente. Con una exhalación, estirar los brazos y las piernas por encima de la cabeza todo lo posible.
El Niño. Balasana. 5 minutos. De rodillas, suelta las caderas dejando que los glúteos vayan hacia los talones, dejando los brazos sueltos a los lados del tronco.
El Arado. Halasana. 5 minutos. Tumbado boca arriba, llevar las piernas juntas y estiradas por detrás de la cabeza hasta que los pies toquen el suelo. Entrelazar los dedos de las manos, estirar los codos y girar las muñecas.
El Pez. Matsyasana. 1 minuto. Colocar las piernas en Loto, extender la espalda hacia arriba levantando la cintura y colocar la coronilla en el suelo.
El Puente. Setu Bandha Sarvangasana. 2 minutos. Boca arriba, flexionar las rodillas, dejando que los pies se apoyen en el suelo. Elevar las caderas y hacer una palanca entrelazando los dedos de las manos y estirando los brazos. Variante intensa: Eleva la pierna derecha y repite con la otra pierna.
El árbol. Vrksana. 1 minuto. De pie, doblar la rodilla derecha y colocar el talón en la raíz del muslo izquierdo apoyando la planta del pie. Mantener el equilibrio, elevar los brazos por encima de la cabeza y juntar las palmas. Repetir con el otro lado.
La silla. Utkatasana. 30 segundos. De pie, estirar los brazos por encima de la cabeza, exhalar y doblar las rodillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantener el pecho hacia atrás evitando la inclinación hacia delante.
Tips ayurvédicos para fortalecer el sistema inmune
–Descansa: al menos 7 horas de sueño reparador y de calidad son necesarias para que el organismo se regenere, se cargue y se prepare para afrontar el ataque de los virus.
–Masaje: puedes darte un automasaje con aceite o ir a un centro especial para regalártelo. Esta técnica ancestral activa la circulación, mejora el estrés, evita la pérdida de calor corporal y hace más fuerte al organismo.
–Aceitar las fosas nasales: echar un par de gotas de aceite de sésamo en cada fosa para mantener los niveles de hidratación y el equilibrio general del organismo.
–Hazte con un gorrito: en los días ventosos, cubre la cabeza y las orejas para que el aire no entre en ti. ¿Sabías que el aire es el elemento más desestabilizador para el sistema inmune en esta época del año?
–Un rato de silencio: evita los sonidos fuertes, la música a gran volumen. Te recomiendo que todos los días dediques un poco de tiempo para meditar o hacer alguna técnica de pranayama o relajación corporal. Favorecer la calma es necesario para que la energía no se pierda y las defensas no se alteren y se mantengan fuertes.
–Toma el sol: media hora al día es suficiente, pero más necesaria de lo que imaginas. El sol incrementa la cantidad de glóbulos blancos, el primer escuadrón de defensa del organismo.
(*) Periodista, profesora de
yoga y experta en Nutrición y Ayurveda (Escuela Unmani.
C/ Tres Cruces, 17,
entreplanta.
www.yogaenzamora.com )
Hay alimentos que actúan como si fueran medicinas protegiendo contra virus y enfermedades y que deberíamos incluir en nuestra dieta estas semanas. Son, por ejemplo… –Alimentos ricos en Omega 3: como nueces, huevos, coliflor, aguacate, perejil y pescados azules como la sardina o el atún. –Suplementos de magnesio, vitamina D. Los imprescindibles del otoño. –Gingsen. Se le atribuyen desde hace miles de años propiedades energéticas y además ayuda a estimular la atención y evitar la fatiga. –Ashwagandha. Hierba ayurvédica de gran poder energético y vital. Cómprala en una marca fiable, mi preferida es India Veda. –Infusiones especiadas a base de jengibre, tulsi o cúrcuma. Incluso te animo a que toda el agua que bebas estas semanas sea tibia, no fría. –Echar a las comidas especias caloríficas como el curry, pimienta, comino, pimentón… con el objetivo de fortalecer el fuego digestivo. Además, añade ajo crudo en las recetas, es un alimento perfecto para preparar al cuerpo para combatir infecciones. –Chucrut: Fuente de vitaminas C, A, E y probióticos de mayor disponibilidad al ser un alimento fermentado. Me encanta añadirlo a tostadas, ensaladas, sopas… –Regeneradores naturales de la sangre como uvas, granada, remolacha y zanahoria. –Dátiles: fuente de energía y la mejor forma de disfrutar del dulce sin tener que recurrir al azúcar. –Vitamina C: lo hemos escuchado desde siempre y es cierto, naranjas, mandarinas, limones, pomelos… son un buen chute de energía para nuestras defensas. –Levadura de cerveza: la puedes tomar en pastillas o en copos (se echan por encima a los guisos y dan un toque riquísimo que te recordará al parmesano). –Polen: alimento súper energético que ayuda a prevenir resfriados. Te recomiendo que eches una cucharadita a tu desayuno todas las mañanas. –Caldos de huesos: su elevado aporte nutricional (colágeno, aminoácidos, glicosaminoglicanos y minerales) favorece la salud del sistema inmune. Si no tienes tiempo de dedicar horas a hacer un buen caldo, no te puedes perder la amplia oferta de la marca Jarmino. –Evitar alimentos fritos, procesados, lácteos y azúcar ahora más que nunca. Estos alimentos producen inflamación, alimentan las bacterias malas de nuestra microbiota y debilitan al sistema inmune frente a los virus.
