“Alimenta el sueño para un cerebro sano. Guía práctica para dormir mejor y alargar la vida de tus neuronas”. El título del libro lo dice todo. Y escuchar a su autora, la neurocienfíca Raquel Marín, que es catedrática de Fisiología en la Universidad de la Laguna y doctora el Biomedicina, que ofreció una charla este jueves en el Colegio Universitario, en el marco del CLUB LA OPINIÓN EL CORREO DE ZAMORA que dirige y presenta Carmen Ferreras.
—¿Está mejor vista la persona que duerme poco que la que duerme mucho?
—Si. Pero tan sólo con 28 horas sin dormir ya tienes el equivalente dar positivo en el test de alcoholemia, estas zombi. Pierdes un poco la movilidad, la capacidad de reacción, la atención, la toma de decisiones, la gestión de las emociones, todo se ve afectado. Y en animales de experimentación cuando les impides de manera recurrente dormir es letal, mueren.
—¿Cuántas horas de sueño necesita una persona?
—Hay personas que tienen la suerte de estar perfectamente frescos y lozanos con cuatro horas de sueño. Pero el común de los mortales necesitan entre siete y nueve horas. Entre los adolescentes tendría que ser un poco más, diez, y en bebés prácticamente todo el día.
—¿Qué nos quita el sueño?
—Aparte de los dolores, la gestión de las emociones. Porque durante el sueño el cerebro tiene fases en las que no desconecta totalmente, lo que hace es gestionar la memoria: decidir con qué se va a quedar y qué va a descartar de lo que ha experimentado durante el día de los diversos estímulos. Cuando se cuestionan aspectos emocionales, el cerebro no siente que tenga casos resueltos. Entonces puedes tener momentos de estar desvelado incluso con angustia. Es uno de los factores importantes, pero hay otros muchos.
—¿Por ejemplo?
—En la higiene del sueño influye la alimentación, cómo comas, un aspecto que también toco bastante en el libro y el estilo de vida, algo fundamental. El buen dormir empieza desde que te levantas por la mañana. En el último siglo la población duerme una hora y media menos por la noche, que es mucho. Eso da idea de la carga profesional y de los horarios que a veces excesivos que llevamos. Muchas personas, no solo por la carga laboral, sino por todas las actividades y obligaciones que se generan llega un momento en el que realmente se privan de dormir lo suficiente. Y además eso está extendiéndose a escala mundial.
—¿Qué factor explica el aumento de los problemas de sueño?
—Influye para empezar el constante apego a los dispositivos, porque son luces azules que estimulan el cerebro. Es bastante común que las personas estén con el móvil o la tablet a la hora de acostarse y eso realmente genera estimulación cerebral, por la luz y el contenido de lo que se está viendo o leyendo: hay cierta ansiedad a veces las malas noticas generan estrés. Ha aumentado bastante el estrés crónico, que es un gran enemigo del sueño, porque hace todo lo contrario te pone en una situación de emergencia. Y en una emergencia no te vas a dormir.
—Desconectarse del móvil, entonces, fundamental.
—Debería uno desconectarse de esas cosas al menos dos horas antes de acostarse, ir preparándose, anticiparse al momento del sueño, atenuar luces, ponerse una ropa cómoda, adecuar la temperatura, que es importante a la hora de dormir. Y en fin, todo lo relacionado con la serenidad para amortiguar las emociones: si te pones a hacer la declaración de la renta a las once de la noche, y encima te sale a pagar, a ver quién duerme.
—¿Qué le ocurre a la gente mayor, que frecuentemente se queja de insomnio?
—Tienen menor producción de melatonina, la hormona que nos induce al sueño. Y el cronotipo del sueño va cambiando: la somnolencia llega más temprano y también te levantas antes. Los jóvenes suelen ser más nocturnos y despiertan peor por la mañana. En la mujer, además, influyen cambios hormonales y la menopausia.
—¿Consejos para dormir mejor?
—Los pilares básicos del bienestar del cerebro son la buena alimentación, el ejercicio físico, la buena serenidad y buen contacto con el cuerpo y la gestión de las emociones. Eso implica cuidar el aspecto alimentario e incluso en el libro hablo de alimentos vespertinos y alimentos nocturnos: el chuletón es mejor comérselo a mediodía. Se pueden cuidar aspectos en torno a cómo abordar las preocupaciones, las inquietudes, la incertidumbre. Luego hay más aspectos de higiene del sueño: si te cuesta conciliar el sueño después de 20 minutos, no te quedes en la habitación. Tampoco se puede recuperar el sueño así alegremente, es decir, no duermo durante la semana y el fin de semana me tiro todo el día en la cama, eso tampoco funciona bien.
—¿Contamos ovejas?
—No funciona. Pusieron a contar ovejas a unas personas y a otras a ver imágenes saludables y se dormían antes los de los paisajes.
