5 consejos de expertos para prevenir el dolor de espalda y hombros

El dolor de espalda y de hombros es un problema de salud muy común y uno de los motivos más frecuentes de visita al fisioterapeuta. De hecho, la mayoría de la población ha pasado o pasará alguna vez por un episodio de dolor lumbar, ya sea de forma leve o de manera repentina y punzante, provocando un malestar que puede llegar a durar hasta varios días.

Aunque si bien se trata de un dolor común, los expertos de Hyperice, marca de bienestar holístico de alto rendimiento, indica que las probabilidades de sufrirlo aumentan a partir de los 40 años, ya que es habitual que a partir de esa edad empiecen a aparecer las primeras señales de desgaste de la columna, incluso el Hospital Clínic de Barcelona apunta que el dolor puede llegar a anticiparse a partir de los 30 años.

Por este motivo, una de las mejores formas de evitarlo es ejercitando la zona de forma continuada. La musculatura de la espalda y el abdomen, que forman parte de nuestro core central, deben tener la fortaleza suficiente como para soportar bien el peso del cuerpo y disminuir así la carga a la que están sometidas ciertas articulaciones. Unos músculos fortalecidos protegen la espalda y ayudan a mantenerla en una posición sana, lo que a la larga hará que disminuyan los dolores y el riego de lesión.

Sin embargo, con la práctica de deporte convencional no siempre basta, por este motivo los expertos de Hyperice proponen una serie de hábitos y ejercicios específicos para practicar de forma regular y evitar así el dolor de espalda y hombros, previniendo también su aparición:

1- Cinturón lumbar para hacer ejercicio

En rutinas de entrenamiento que incluyan ejercicios con mucho peso, es recomendable incorporar cinturones o fajas deportivas, accesorios que tienen como propósito mantener una postura correcta y reducir el riego de lesión en el momento de realizar un levantamiento. Brindan apoyo a la zona lumbar al mismo tiempo que aumentan la presión intraabdominal y endurecen el tronco y, además de ofrecer protección, ayudan a transmitir la fuerza de una manera más uniforme y eficaz a la hora de realizar ejercicios de alta demanda como la sentadilla o el peso muerto.

También es interesante incluir este tipo de instrumental en las fases de descanso. Venom Back 2 es un cinturón que combina la tecnología térmica y el masaje para brindar un alivio efectivo de los dolores musculares. Diseñado especialmente para la zona lumbar, este dispositivo ofrece una experiencia de relajación que potencia la recuperación después de entrenamientos intensos u otras actividades que generen tensión en la espalda.

2- Dale caña al rodillo

Los “foam roller” son unos utensilios de espuma en forma cilíndrica que se pueden implementar en multitud de ejercicios de recuperación muscular. Su uso es habitual en disciplinas como el yoga o el pilates por su eficacia a la hora de tonificar el cuerpo, pero también pueden utilizarse para activar y relajar los músculos antes y después de practicar otro tipo de deportes.

Tumbarse sobre el rodillo o hacerlo girar sobre la columna, los hombros y la zona de la espalda baja ayuda a aumentar la elasticidad del tejido muscular, el rango de movimiento y la circulación del flujo sanguíneo, a la vez que minimiza el riesgo de lesión y combate los nudos o los conocidos como “puntos gatillo”, que se producen por exceso de entrenamiento y posturas incorrectas.

Como opción para incrementar estos beneficios existe el rodillo Vyper 3, equipado con una función vibratoria que es capaz de masajear los músculos en tres velocidades distintas para relajar el cuerpo al mismo tiempo que se ejercita.

3-Siéntate bien

Cuida tu postura también en el trabajo. Los dolores de espalda y hombros son uno de los malestares que más habitualmente se asocian a la actividad laboral, concretamente, a los trabajos de oficina. La tensión, las malas posturas y la gran cantidad de horas que se pasan delante de un ordenador sin cambiar de posición se traducen muy a menudo en frecuentes contracturas y dolencias en las cervicales.

Para destensar la zona y poder prevenir estas molestias, es importante adecuar el espacio de trabajo a las necesidades ergonómicas de nuestro cuerpo. Es recomendable optar por una silla que ofrezca un buen soporte en la zona lumbar y cuya altura sea regulable, para permitirte trabajar de la forma más cómoda posible, así como disponer de un escritorio lo bastante amplio como para colocar la pantalla de tu ordenador a una distancia que no te obligue a trabajar con la espalda y el cuello encorvados.

4-No descuides tu sueño

La fase de descanso es tan importante como un buen entrenamiento, por eso, una buena postura es importante incluso en el momento de dormir, ya que es durante esas horas de sueño cuando la musculatura se relaja y el cuerpo trabaja a mayor ritmo para reparar y restaurar todas sus funciones.

La mejor opción para evitar dolores de espalda y cervicales es tumbarse de lado, preferiblemente sobre el costado izquierdo y en posición fetal, ya que es la postura que más respeta la curvatura natural de la columna vertebral. Eso sí, siempre hay que mantener la cabeza debidamente apoyada en una buena almohada y alinearla con el resto del cuerpo colocando un cojín entre las piernas, a la altura de las rodillas. Si lo que se quiere evitar es la sobrecarga de los hombros, la mejor opción es dormir boca arriba y con un cojín bajo la cadera.

5-Aplicar calor

El dolor muscular puede ser causado por tensión, malos gestos, sobresfuerzo físico y muchos más motivos. Sea cual sea su origen, el calor es un buen aliado tanto para apaciguar sus síntomas como para prevenirlos.

Aplicar calor en el cuerpo mejora la rigidez corporal, relaja los músculos y aumenta la elasticidad del tejido, reduciendo así las molestias. Venom Go es un dispositivo corporal que produce vibración y calor hasta en 9 intensidades distintas. Puede colocarse fácilmente en cualquier parte del cuerpo para proporcionar un alivio local al instante, o utilizarse habitualmente tras los entrenamientos para acelerar el proceso de recuperación muscular. Además, su sistema de funcionamiento portátil permite que pueda usarse cómodamente incluso estando en movimiento, permitiendo que se incorpore durante los tiempos de calentamiento y estiramiento, antes y después de practicar ejercicio.