Verano y sueño

-Este año hace más calor que nunca.

-Cada año vamos a peor. No sé donde vamos a ir a parar.

-Con este calor es imposible dormir por las noches.

-Si no pongo el aire acondicionado no duermo, y si lo pongo me levanto malísimo.

-Yo me quedo despierto hasta las cuatro de la mañana, total, en la cama no hago más que dar vueltas.

-¡Definitivamente, el verano pasado fue mucho mejor!

Estas y otras afirmaciones se pueden escuchar en playas, terrazas y bares de nuestra zona. Año tras año, como una especie de muletilla anexa a los calores del estío.

Y seguramente contienen cierta razón. Aunque no toda. La memoria nos suele traicionar y repetimos las mismas observaciones año tras año.

Aunque sí es cierto que, llegadas estas fechas, nuestro sueño se puede afectar, por una combinación de factores que lo artefactan, alejándolo de las rutinas establecidas durante el resto del año.

Cambios en los horarios propios de la época vacacional, aumento de consumo de bebidas alcohólicas, siestas especialmente prolongadas, calor nocturno -desde luego- y un buen número de factores se confabulan para ahuyentar a ese buen amigo que suele comportarse durante el resto del año nuestro sueño.

Consejos útiles

Por eso no es mal momento para recordar algunos consejos sencillos y útiles que nos pueden venir especialmente bien en verano para normalizar nuestro descanso nocturno, lo que hemos dado en llamar 'higiene de sueño:

-La mejor forma para no poder dormir bien es preocuparse en exceso por su mal sueño. Deje de hacerlo.

-El tiempo adecuado de sueño en el adulto es de 6 a 8 horas. Sin embargo, existen variaciones importantes en cada persona. Si usted duerme mal una noche, durante el día siguiente sentirá mucho sueño. En ese caso, no duerma durante el día pues afectará posteriormente su sueño nocturno. Hay que saber que un día sin dormir no es dañino para la salud.

-No trate de dormir cuando no sienta sueño. No permanezca en la cama más de 15 minutos. Es mejor levantarse, salir de su habitación y hacer alguna actividad monótona, hasta que le dé sueño nuevamente.

-Evite leer, ver televisión o comer en la cama, ya que estas actividades condicionan a su organismo a que permanezca despierto. La cama sólo debe utilizarse para dormir y para la actividad sexual.

-No duerma en exceso los fines de semana y procure levantarse siempre a la misma hora, y que sea temprano.

-Trate de mejorar el ambiente donde duerme: una cama confortable, disminuir el ruido y regular la temperatura y la luz. Ejercicios de relajación, meditación o una conversación intrascendente pueden ser métodos útiles para conciliar el sueño.

-Evite hacer ejercicio intenso cercano a la hora de acostarse. Es recomendable hacer ejercicio moderado o intenso en forma constante por la mañana al levantarse y procure realizarlo en un ambiente muy iluminado.

-No cene en exceso ni tampoco se acueste sin comer algo ligero. Trate de tomar los últimos alimentos por lo menos 2 ó 3 horas antes de ir a la cama.

-Trate de identificar y mejorar los factores que le causan tensión o estrés. El estrés dispara o aumenta los problemas de insomnio. Si se despierta a mitad de noche evite mirar el reloj.

-Algunas sustancias de uso común pueden estar afectando su sueño: café, refresco de cola, cigarrillos o el consumo de alcohol. No utilice hipnóticos de manera regular, sólo ocasionalmente.

-Antes de acostarse dedique un rato a las 'preocupaciones'. Eso le ayudará a controlar pensamientos esporádicos que puedan perturbarle el sueño. Si sufre de insomnio no duerma siesta.

Ah? Y si le molesta el aire acondicionado, una buena alternativa es un ventilador de aspas de madera en el techo, funcionando lentamente. No modifica la humedad ni la temperatura del aire, y es mucho más decorativo.

Dr. Juan Carlos Padilla Estra es médico neumólogo en el Hospital internacional Medimar