14 de abril de 2017
14.04.2017
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Alimentación

Diez formas de recortar calorías

Los expertos recomiendan retirar pequeñas cantidades de diferentes alimentos de las comidas

14.04.2017 | 16:15
Cuidar la dieta es clave para no pasarse con las calorías.

Por regla general nos sentamos a comer con la sencilla intención de llenar el estómago o de disfrutar de un momento de placer, pero nadie nos llama la atención sobre las calorías que tiene un determinado plato o la fibra que tiene el pan.

"Hoy la mesa puede llegar a ser el escenario de una cruenta batalla entre la salud y el placer (...) cuando una buena alimentación es la clave para mantener un peso ideal, conservar una excelente salud y prevenir enfermedades". Así lo destaca Carol Ann, autora de más de 20 libros sobre salud y nutrición, en 'Nutrición para Dummies', una guía con los últimos descubrimientos en la materia, publicada por 'Planeta'.

La experta recuerda que todas las comidas contienen calorías, elementos cuya función es producir energía, si bien alerta de que hay alimentos que contienen lo que se conoce como 'calorías vacías', es decir, que aportan energía pero ningún nutriente. Aquí apunta al azúcar y al etanol (el alcohol que contienen los licores, el vino y la cerveza).

"Perder peso es cuestión de matemáticas. Si eliminas de la dieta 3.500 calorías a la semana, sin cambiar tu nivel de actividad, perderás casi medio kilo de grasa. Trucos: retirar calorías poco a poco -50 de allí, 100 de aquí- en vez de hacerlo de una sola vez; y no de dejar de comer lo que a uno le gusta, simplemente cambiar a la versión desnatada o con poca grasa", aconseja la especialista. La cantidad diaria recomendada en mujeres se sitúa en torno a las 1.300 calorías, mientras que en hombres en las 1.800.

Según avisa Ann, todas las calorías, vengan de donde vengan, aportan energía. Por ello, si se ingiere más energía (calorías) de las que se consumen, se engorda. Si se ingiere menos energía de la que se consume, se adelgaza. En concreto, los niños y los adolescentes queman más energía por kilogramo que los adultos porque constantemente están construyendo tejidos nuevos. De forma similar, un hombre quema más energía que una mujer porque su cuerpo es más grande y tiene más masa muscular.

Carol Ann explica también que, incluso durante el descanso, el cuerpo sigue trabajando. Por ejemplo, el corazón late, los pulmones se expanden y se contraen, y los intestinos digieren la comida. " La energía que consume un cuerpo en reposo es el gasto energético en reposo o GER, también denominado 'tasa metabólica basal', y representa entre el 60 y el 70% del consumo de energía diario", añade.

Para la especialista, éstas serían las diez formas de recortar calorías:

1. Pásate a los desnatados


Ann reconoce que la mejor fuente de calcio es la leche y los productos lácteos, si bien ésta contiene grasas saturadas además de colesterol y bastantes calorías (un vaso de leche entera equivale a 150 calorías mientras que la versión desnatada 85).

2. Utiliza edulcorantes


La cucharadita de azúcar al té o al café son 15 calorías. Al tomar un par de cafés al día, con dos cucharaditas cada uno, ya son 60 calorías. Sin embargo, indica que los edulcorantes no tienen ni una sola caloría.

3. Estofado mejor que barbacoa


Las carnes rojas son colesterol, grasas saturadas y un sabor delicioso. Pero hay diferencia entre estofado de ternera y unas chuletas de cerdo a la parrilla. Si se deja enfriar ese estofado antes de comer se podrá quitar una fina capa de grasa que equivale a 100 calorías menos en la comida.

4. Elige postres bajos en calorías


La experta pone de ejemplo que media taza de helado de Häagen-Dazs de chocolate son 260 calorías, mientras que el sorbete de chocolate de esa misma marca son 130 calorías.

5. Pela el pollo


Las aves acumulan casi toda la grasa bajo la piel. Una pechuga de pollo con piel y frita son 217 calorías, mientras que sin piel 160. Medio pato asado con la piel son 1.287 calorías y sin ella, 444.

6. Modifica los aliños


Aunque el aceite de oliva es un manjar, contiene muchas calorías. Utiliza menos aceite de oliva, o pásate a las hierbas y al zumo de limón, y estarás recortando calorías sin apenas darte cuenta.

7. Tostada mejor que bocata


Una rebanada de pan de molde puede tener de 65 a 120 calorías. La solución es bastante sencilla: en vez de hacer un bocadillo prepara una tostada (sin mantequilla, ni aceite) y pon encima el queso o el embutido. "Con algo tan sencillo ya estás eliminando unas 100 calorías al día", precisa Carol Ann. Y si se utiliza pan integral, mejor porque esa fibra extra mejorará aún más la receta.

8. Eliminar un ingrediente


Prepara una salsa de espaguetis sin aceite de oliva (una cucharada=100 calorías); cocina los guisantes sin jamón (50-100 calorías por cada 30 gramos); en vez de usar aceite de oliva emplea spray porque el efecto será el mismo pero la cantidad mucho menor.

9. Aliña las verduras


En vez de bañar las verduras en mantequilla o aceite para darles sabor utiliza hierbas aromáticas y especias. Por cada cucharada de aceite y mantequilla que se ahorra se recortan 100 calorías.

10. Lava la carne picada


Llena un cazo de agua y ponlo al fuego. Mientras el agua llega al punto de ebullición fríe la carne picada hasta que la carne coja color. Cuando esté hecha elimina la grasa de la sartén con una cuchara y pon la carne en un colador o escurridor y vierte un vaso de agua caliente por encima, y otro más. Cada cucharada de grasa que se quita son 100 calorías menos (y colesterol y grasas saturadas).

"Las calorías no son tus enemigas. Al contrario, te dan la energía que necesitas para llevar una vida saludable. El truco es controlarlas y no dejar que ellas te controlen a ti. Cuando sabes cuánta energía te aporta un alimento en concreto puedes planear tu dieta comiendo justamente lo que gastas, y viceversa. Si lo consigues, tu cuerpo te dirá 'gracias' cada día", sentencia la experta.

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