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Consejos para prevenir las lesiones en las pistas de esquí

Este deporte de invierno requiere de una preparación física las semana previas a su práctica

08-01-2018Meneame
Evita las lesiones a la hora de practicar el esquí.
Evita las lesiones a la hora de practicar el esquí. . Getty Images.

EP Con la llegada del frío y de la Navidad llega también la nieve, lo que para algunos es sinónimo de encerrarse en casa con la calefacción, mientras que para otros supone el inicio de la temporada de su deporte favorito, el esquí.

Aunque se trata de una actividad con un alto componente lúdico, el esquí no deja de ser un deporte de nieve y como cualquier actividad requiere de un determinado estado de forma que evite las posibles lesiones.

Pese al gran número de esquiadores que invaden las pistas de esquí durante estas fechas, son muchos los que todavía no realizan ningún tipo de preparación física antes de realizar este deporte.

La práctica de ejercicio las semanas previas a comenzar la temporada de esquí es la principal herramienta para preparar el organismo para esta actividad, evitando así sobreesfuerzos que pasen facturas a músculos y articulaciones. Por supuesto, una buena forma física también contribuirá a una mejor toma de decisiones en situaciones de máxima velocidad.

Por todo ello, el director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, Miguel Ángel Rodríguez, nos señala una serie de pautas para afrontar las primeras jornadas de esquí:

1.- Entrenamientos combinados. La rutina de ejercicio las semanas previas a la práctica del esquí no puede estar centrada en un único tipo de entrenamiento, se tienen que trabajar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la velocidad. Debido a que el esquí se caracteriza por la predominancia de posiciones isométricas o mantenidas en el tiempo, es recomendable entrenar con mayor insistencia la fuerza máxima y la fuerza resistencia.

2.- Ejercicio 3 veces a la semana. Como mínimo se debe entrenar 3 veces a la semana. Lo ideal es comenzar lo antes posible para llegar con el cuerpo en forma a las vacaciones de Navidad o a la semana blanca de febrero.

3.- Refuerzo de espalda, abdomen y tren inferior. Los músculos implicados en el esquí son, principalmente, los del tren inferior, los abdominales y la musculatura de la espalda. Aumentar el tono muscular de los grupos musculares que protegen la rodilla es clave para evitar lesiones en caídas que fuerce la articulación. Por otro lado, para evitar las lesiones en los hombros es necesario alcanzar un buen tono en toda la cintura escapular, que protege y mantiene estabilizada la articulación del hombro.

4.- Entrenamiento global. El refuerzo muscular no debe centrarse en cada músculo por separado, sino recrear situaciones similares a las que se van a experimentar en las pistas. Así, se debe entrenar cada grupo muscular en coordinación con el resto. Para ello un ejemplo de ejercicio muy adecuado es la sentadilla, que pone en marcha el conjunto de músculos de las piernas sin centrarse en un grupo muscular concreto.

5.- Mejora del equilibrio. La propiocepción y el equilibrio son claves en el esquí. Un ejemplo de entrenamiento altamente eficaz es la tonificación sobre una tabla de paddel surf. El esfuerzo extra por mantener el equilibrio sobre la superficie del agua mejora la propiocepción y aumenta la confianza con que se van a afrontar los primeros días de esquí.

Una vez llegado el momento de esquiar, es importante, para reducir el riesgo de lesiones y dolores, ser cautos a la hora de practicarlo. Incluso si se es veterano se debe ir adaptando progresivamente el cuerpo a esta práctica; calentar antes de cada sesión de esquí, dedicando unos 10 minutos a hacer ejercicios de calentamiento que preparen los músculos para el deporte; y proteger la espalda, ejecutando ejercicios específicos, como pueda ser el puente de hombros, esto es, tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y elevar la pelvis y la espalda del suelo lentamente con cuidado de no arquear la columna.


 

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