Las posturas de yoga que acabarán con tus dolores de espalda

"Paschimottanasana es la mejor entre las asanas. Mediante esta asana las corrientes pránicas se elevan a través de sushumna, el fuego digestivo es incrementado, el abdomen se aplana y el practicante se libera de las enfermedades".

Así habla el Hatha Yoga Pradipika (uno de los textos más clásicos del yoga) de Paschimottanasana, la madre de las asanas de flexión hacia delante.

Las flexiones hacia delante son un bálsamo hoy en día ya que en nuestra sociedad es habitual que mucha gente padezca rigidez en piernas y espalda a causa del sedentarismo, demasiadas horas sentados, ejercicio físico demasiado intenso, estrés… Te ofrecemos la solución en 6 posturas. ¡Apunta!

Postura de Estiramiento. Uttanasana.

Paso a paso: De pie con una exhalación descender tronco y cabeza hacia delante hasta que las manos toquen el suelo, flexionando las rodillas lo que sea necesario. Soltar cuello y cabeza.

La más clásica: La Pinza. Paschimottanasana.

Paso a paso: Sentado en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante, colocar las palmas de las manos a ambos lados de las caderas. Estirar los brazos y agarrar los dedos gordos de los pies con índices y corazones de las manos. Inhalar y estirar la columna. Exhalar y doblar los codos hacia fuera flexionando el tronco hacia las piernas.

Postura de la frente a la cabeza. Janu Sirsasana.

Paso a paso: Sentado con las piernas hacia delante, llevar el talón izquierdo a la cara interna del muslo derecho junto al perineo, la planta en contacto con el muslo interno derecho. Las piernas forman un ángulo obtuso, la rodilla izquierda lo más atrás posible. Agarrar el pie, pierna, corva… mantener la pierna derecha estirada y al exhalar bajar el tronco y la cabeza hacia ella. Espalda estirada.

Media postura del Loto atado con estiramiento intenso de la espalda. Ardha Baddha Paschimottanasana.

Paso a paso: Sentado con las piernas hacia delante, hacer el medio loto con la pierna izquierda. Llevar el brazo izquierdo por detrás de la espalda y agarrar el dedo gordo del pie izquierdo. Alargar el brazo derecho hacia delante agarrando el pie y con la exhalación bajar el tronco y la cabeza hacía la pierna derecha estirada.

Sentado en Ángulo. Upavistha Konasana.

Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas y bien separadas entre si, llevar las manos a la cara externa de los pies exhalando llevar el cuerpo hacia delante apoyando el mentón en el suelo.

Flexión de tronco en postura amplia. Prasarita Padottanasana.

Paso a paso: En Tadasana, separar las piernas entre 130 y 150 cm. Activar las rótulas y exhalando llevar las manos a agarrar la cara externa de los pies, flexionando los codos y tratando de llevar la coronilla al suelo.

Beneficios de las flexiones hacia delante:

- Tranquilizan la mente.

- Aportan flexibilidad a la columna vertebral.

- Mejoran la circulación sanguínea en la espalda.

- Estiran y tonifica los músculos de la espalda y de la cara posterior de las piernas.

- Estimulan los órganos internos mejorando el proceso digestivo y combatiendo problemas como el estreñimiento, la dispepsia, las hemorroides, la indigestión…

- Estimulan la circulación linfática fortaleciendo el sistema inmunológico.

- Equilibran las glándulas adrenales y gónadas.

- Estimulan la circulación energética.

Puntos importantes a la hora de ejecutar las posturas:

- Evitar redondear la espalda.

- Flexionar el tronco desde las caderas, no desde la espalda, volcando la pelvis hacia delante.

- Alargar bien la columna, sobre todo la parte baja.

- Evitar comprimir el pecho y el abdomen.

- Evitar descender el tronco dando tirones bruscos.

Trabajando con la respiración:

- La respiración debería de ser lenta y profunda.

- Con cada inhalación aprovecha para hacer el gesto de alargar toda la columna, del coxis a la coronilla y, al exhalar, prueba a bajar un poco más en la flexión.

Tiempo de permanencia en las posturas:

- Entre 1 y 5 minutos cada asana.

- Las posturas de flexión hacia delante son las que más tiempo se suelen mantener: si tienes práctica y lo sientes bien, mantén hasta 10 minutos.

Si quieres venir a practicar estas y otras posturas de flexión hacia delante, te espero en Escuela de Yoga Unmani (calle Tres, Cruces, 17, entreplanta). Hay clases de lunes a sábado.

(*) Periodista, profesora de yoga y experta en Nutrición y Ayurveda (Escuela Unmani).

C/ Tres Cruces, 17, entreplanta.

( www.yogaenzamora.com )