El estrés es un trastorno psicosomático cada vez más habitual hoy en día y se da cuando la mente pasa demasiado tiempo enfocada hacia el futuro. Las causas que desencadenan un episodio de estrés o ansiedad pueden ser de lo más variadas: un atasco de tráfico, una situación laboral complicada, una relación desgraciada o el sentir que tenemos demasiadas cosas que hacer en poco tiempo.
Cuando estamos estresados el organismo empieza a liberar cortisol, la hormona del estrés. El problema aparece cuando ese estrés se mantiene en el tiempo convirtiéndose en algo crónico y derivando en multitud de patologías como alergias, herpes, hipertensión, neurosis, insomnio, úlceras, diabetes, obesidad…
Hay una serie de posturas de yoga que podemos hacer a diario en casa para contribuir a calmar el sistema nervioso. Todas ellas se caracterizan por ser posturas de flexión hacia delante, bastante pasivas que ayudan a soltar esa mochila de cargas, obligaciones y preocupaciones que llevamos siempre encima.
Te recomiendo que mantengas cada una de estas posturas entre 3 y 5 minutos.
- El Niño. Balasana: De rodillas, suelta las caderas dejando que los glúteos vayan hacia los talones, dejando los brazos sueltos a los lados del tronco.
- Postura de Estiramiento. Uttanasana: De pie descender tronco y cabeza hacia delante hasta que las manos toquen el suelo, flexionando las rodillas lo que sea necesario. Soltar cuello y cabeza.
- Sentado en Ángulo. Upavistha Konasana: Sentado con las piernas estiradas y bien separadas entre si, llevar el cuerpo hacia delante.
- Gomukhasana o Postura de la cara de vaca: Sentado en el suelo y ayudándote con las manos deslizar la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando el talón izquierdo cerca de la cadera derecha. Después, colocar la pierna derecha por encima de la izquierda. Flexionar el tronco para que se relaje la espalda y cuello. Repetir con cambio de piernas.
El yoga es una terapia ideal para combatir el estrés ya que no solo elimina la tensión muscular sino que además favorece la presencia de la mente en el momento presente, dejando a un lado la incertidumbre y el miedo que puede provocar lo que está por venir.
Ayurveda para el estrés:
• Hierbas: Las plantas adaptógenas son una de las bases del Ayurveda. En concreto, para los estados de exceso de estrés, nervios y ansiedad, mi preferida es la Ashwagandha. Llevo mucho tiempo experimentando con ella y te puedo decir que es increíble. Ayuda a contrarrestar la ansiedad, el estrés, la falta de energía, la inflamación y la libido baja. Sus numerosos componentes activos tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anti estresantes, que refuerzan el sistema inmune y relajan el sistema nervioso central. Para mí, sobre todo en otoño es un básico. Te recomiendo que optes por marcas de calidad, como Organic India, a la venta en India Veda (Foto 5).
• Masaje: Los masajes son una de las mejores formas de hacer frente al estrés, los hay de muchos tipos. Yo intento al menos una vez al mes ir a algún sitio especializado a darme este pequeño y valioso regalo, aunque puedes darte un sencillo automasaje siempre que lo necesites. Te propongo que utilices aceite de sésamo templado con unas gotas de lavanda o brahmi. Solo tienes que frotar todo el cuerpo con el preparado incidiendo en zonas como las plantas de los pies y el cuero cabelludo. Después del masaje, date una ducha o baño caliente.
• Punto de acupresión calmante: Cierra el puño izquierdo de manera que los dedos descanses sobre el centro de la palma. Localiza el punto en el que termina el dedo corazón, situado en el “corazón” de la palma de la mano. A continuación, presiona este punto con el pulgar de la mano derecha. Mantén la presión durante un minuto. Este procedimiento logra calmar la agitación energética, que es lo que ocasiona la ansiedad.
• Descanso: Si no tenemos un sueño de calidad y reparador es imposible que el cuerpo y la mente estén en paz. Las, al menos, 7 u 8 horas de sueño durante la noche son la clave para la reparación celular, mental y física y un estado interno de tranquilidad.
• Meditar: Hacer una pausa todos los días es una buena técnica para prevenir la acumulación de tensión y estrés. Te recomiendo que te sientes 10 minutos al día, preferiblemente a primera hora de la mañana o a última de la tarde.
• Tomar el sol: Al menos media hora al día te aporta energía, mantiene un buen estado anímico y aporta una dosis muy necesaria de vitamina D.
La importancia de la respiración:
La mente y la respiración están íntimamente relacionadas. Si observas te darás cuenta como cuando estamos agitados e intranquilos, la respiración se acelera. Y cuando estamos en un estado de calma, la respiración es suave, fluida y más lenta. La buena noticia es que influyendo en nuestra respiración podemos cambiar nuestros estados de ánimo. Te voy a mostrar algunos ejercicios muy sencillos.
• Alarga la exhalación: Prueba a sentarte en silencio, sentir tu respiración. A continuación haz un conteo: al tomar aire cuenta 3 tiempos y al exhalar cuenta 6 tiempos. Continúa respirando en este ratio 3:6 durante cinco minutos. Después de ese tiempo, si te apetece y te sientes bien, alarga el ratio a 4:8. Es increíble como este sencillo ejercicio consigue calmar el corazón y despejar la mente en unos pocos minutos. Te confieso que para mí es el tiempo mejor invertido del día.
• El poder de la retención: Si estás acostumbrado a practicar pranayama y ejercicios de respiración, te propongo que tomes aire en 3 tiempos, retengas el aire con los pulmones llenos en 3 tiempos y exhales en otros 3. Un ratio 3:3:3.
• Exhala por la boca: De vez en cuando prueba a exhalar por la boca a la vez que emites un suspiro. Este gesto tan sencillo, ayuda muchísimo a dejar ir la tensión.
La dieta calmante:
¿Sabías que los alimentos influyen en tu felicidad, estado de ánimo, emociones, sensaciones, percepciones, pensamientos…? Hay alimentos que nos hacen sentir más felices, reducen la sensación de tristeza e incrementan la vitalidad: son aquellos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que contribuye a la producción de serotonina, la hormona de la felicidad por excelencia, y que ayuda a combatir la ansiedad y el estrés. El cuerpo no produce triptófano, por lo tanto, has de adquirirlo a través de la alimentación: • Pescado azul (salmón, atún, caballa…): El triptófano unido a su elevada cantidad de zinc y de ácidos grasos Omega 3 lo convierte en un alimento perfecto para la producción de serotonina. • Aguacate: Dosis elevadas de triptófano, grasas saludables y además delicioso. • Plátano: ¿Sabías que el plátano ayuda a calmar de forma natural el sistema nervioso y promueve un estado de ánimo relajado? • Huevos: Es de los alimentos más completos que podemos tomar y de los que más cantidad de triptófano poseen, especialmente la yema. • Avena: Relaja el sistema nervioso y combate la ansiedad y el estrés gracias a la avenina, un alcaloide de efecto sedante. • Leche de almendra: Es una bebida que baja los niveles de ansiedad. Ideal para antes de irnos a dormir. • Zumo de naranja: Si además le añades una cucharadita de miel y un pellizco de nuez moscada, potenciarás el efecto tranquilizador. • Cacao: Asegúrate de tomar cacao natural, sin azúcares ni edulcorantes artificiales. Una de mis preferidas es la tableta 100% cacao de Lindt. • Evitar: Alcohol, café y azúcar todo lo posible.
