La pizza es el plato más consumido en el mundo (¿sabías que se toman más de 5.000 millones de pizzas al año?), pero como siempre pasa con este tipo de platos fast food, está asociada a recetas poco saludables.
Las razones por las que las pizzas no suelen ser opciones sanas son principalmente que elegimos pizzas procesadas o elaboradas en cadenas industriales que no cuidan los ingredientes (muchos de ellos grasas de mala calidad) y además incluyen todo tipo de conservantes, levaduras, aditivos, potenciadores del sabor… Otra de las razones es que las bases de las pizzas suelen estar elaboradas con harina de trigo o harinas refinadas; y el gluten que contienen suele ser la causa de muchas molestias, desde hinchazón abdominal hasta insomnio.
Hoy vamos a ver cuatro opciones diferentes como alternativa a la harina de trigo para hacer bases de pizzas saludables. De hecho, estas pizzas son tan sanas, que puedes comerlas sin remordimientos siempre que quieras ¡hasta para cenar! ya que son muy digestivas.
El secreto está en la masa
Sí, aunque no lo creas puedes conseguir una masa de pizza sin pan y absolutamente deliciosa y crujiente con ingredientes inesperados como la coliflor o la yuca.
Base de yuca
La yuca es un tubérculo de fácil digestión, fuente de energía, calma el hambre, posee alto contenido en vitaminas C y del grupo B (B1, B2 y B6) y es rica en minerales y oligoelementos como el magnesio, calcio, hierro y potasio.
Para hacer la base de la pizza, solo tienes que pelar la yuca y quitar el hilo central, cortarla en trocitos y hervirla unos 15-20 minutos. Cuando está blandita, dejar que se enfríe y batir junto a una cucharada de aceite de oliva y media cucharadita de sal hasta que quede una masa homogénea.
Base de trigo sarraceno
El trigo sarraceno es un falso cereal más alto en proteínas que el resto de cereales y contiene minerales y antioxidantes con beneficios para la salud cardiaca, los tejidos corporales, la circulación y la microbiota intestinal.
Para hacer esta base solo hay que mezclar 125 gr. de harina de trigo sarraceno con 125 ml. de agua y una pizca de sal.
Base de quinoa
La quinoa es una semilla rica en fibra, proteínas y además contiene los 8 aminoácidos esenciales, por lo que sus proteínas ayudan a la formación y reparación de tejidos, así como la producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores.
Para hacer esta delicia de pizza, tienes que poner a remojar 150 gr. de quinoa durante 3 ó 4 horas con 300 ml. de agua. Escurrir y triturar la quinoa junto a 45 ml. de agua, 20 ml. aceite y una cucharadita de sal hasta que quede una masa homogénea.
Te recomiendo que si algún día quieres experimentar con masas ya preparadas, optes por una marca segura que utilice los mejores ingredientes. En lo que respecta a masas de pizza, Honest Pizza se ha colocado como líder en masas saludables: tienen una etiqueta limpia debido a que están elaboradas solo con masas madre de cepas de más de 6 meses, a que solo emplean harinas molidas a la piedra certificadas y aceite de oliva virgen extra en sus ingredientes y a que no contienen aditivos, conservantes, ni colorantes. Y también tienen una masa de quinoa, ¡no te la puedes perder!
Base de coliflor
La coliflor no tiene muy buena fama, pero esta receta es sorprendente. La coliflor es baja en calorías y alta en fibra, rica en antioxidantes, aliada del sistema digestivo, rica en potasio, ácido fólico, vitaminas C y K (mejora la salud de los huesos y protege contra la osteoporosis), además de rica en colina, un nutriente esencial que estimula las células del cerebro y se asocia con la prevención del Alzheimer.
Para hacer la base hay que triturar 450 gr. de coliflor, ponerla en una sartén con 1 vaso de agua y un poco de sal y dejar que se haga a fuego lento durante unos 15 minutos. Dejar que se enfríe y ponerla en un paño limpio, presionando para escurrir la mayor cantidad de agua. En un bol, colocar la coliflor y mezclar con una cucharada de semillas de lino y chía (previamente remojadas), sal, pimienta, ajo en polvo, queso parmesano rallado y un poco de orégano.
De yuca, sarraceno, quinoa, coliflor… Cuando está hecha la masa elegida, solo hay que extenderla muy finita sobre una bandeja de horno (es recomendable usar papel de hornear ligeramente aceitado para que no se pegue) y hornear a 200ºC durante 15 minutos. Puedes darle la vuelta a la mitad del tiempo si quieres. Sacar, poner los ingredientes elegidos y volver a calentar otros 10-15 minutos.
Toppings:
Las primeras pizzas datan de hace casi 3.000 años y no llevaban tomate. Según los datos de una gran cadena de pizzas, la preferida en nuestro país hoy en día es la de barbacoa, seguida de la carbonara, 4 quesos, bacon y hawaiana (parece que el debate de la piña en la pizza es un sí definitivo). Yo te aconsejo que experimentes con los ingredientes hasta llegar a patentar tu propia pizza. Te voy a hacer una propuesta.
Base: tomate frito y mozzarella.
Primera capa: haz un mix de cebolla, puerro y ajo.
Segunda capa: elige los ingredientes que más te gusten, pero siempre de la mejor calidad: jamón cocido, queso de cabra, champiñones, sardinas, berenjena, tomates cherry…
Tercera capa: rúcula, pimientos de piquillo, nueces, orégano, un chorrito de aceite de oliva o de ghee. Estos ingredientes se añaden justo al final, cuando ya hemos apagado el horno.
¿Dejo de comer gluten?
Hay muchas personas que a pesar de no ser celíacas o sensibles al gluten, dejan de tomarlo. Las razones son variadas, pero mucho tiene que ver la calidad del trigo que se consume en la actualidad, y que poco tiene que ver con el que comían nuestros antepasados. Según los datos del World Wheat Facts And Trends, el 99% del trigo que consumimos hoy proviene de una variedad híbrida del original, lo que provoca que la estructura de la molécula sea irreconocible para nuestro sistema inmunológico y casi imposible de digerir para el sistema digestivo.
Efectos del gluten
Comer alimentos con gluten (trigo, centeno, cebada y espelta principalmente) puede acarrear efectos incómodos. Algunos son: inflamación, distensión abdominal, gases, dolores de estómago, nauseas, vómitos, diarrea, pérdida de apetito, anemia, colon irritable, fatiga, cambios de humor, ansiedad, osteoporosis, pérdida de peso, problemas de la piel e incremento de la percepción del dolor.
Productos gluten free, cuidado
Mucho cuidado porque las estanterías de los productos gluten free de los supermercados están llenas de opciones poco recomendadas. Son la versión sin gluten de un bollo, una pizza, una galleta… pero contienen azúcar, grasa mala, aditivos… Por ello, te recomiendo que te hagas tus propias recetas (en este caso tu propia masa de pizza), y huyas de esos preparados gluten-free. No olvides, sin gluten no quiere decir sano.
Por Alicia Velasco, Periodista, profesora de yoga y experta en Nutrición
y Ayurveda (IG @unmaniali)
