Según los últimos datos, más de un 20% de la población española padece estreñimiento (más que la media europea), un problema que además se agrava en verano debido a que en vacaciones suelen cambiar los hábitos alimenticios y también las rutinas diarias. Si el estreñimiento es puntual, no hay problema, pero si se alarga durante más de tres meses se convierte en crónico y ahí sí que tenemos que ponernos manos a la obra.

Pudding de chía Natruly

¿Qué se considera exactamente estreñimiento?

Porridge de avena Natruly

Los ritmos intestinales son muy diferentes en función de las personas (su genética, su dieta, su ritmo de vida…) y hay gente que va al baño todos los días, incluso varias veces en un mismo día, pero no es necesario. Veamos: estreñimiento es cuando se va menos de 3 veces a la semana al baño. Lo normal sería ir desde 3 veces al día a 3 veces por semana.

Ghee, la grasa antiestreñimiento Yoga Fit

Además, el estreñimiento tiene otras características:

• Dificultad a la hora de evacuar.

• Dolor a la hora de expulsar las heces.

• Heces duras y secas.

• Sensación de que no se ha expulsado todo lo necesario.

Enfermedades relacionadas con el estreñimiento

El estreñimiento crónico puede provocan importantes alteraciones en nuestro organismo. No ir al baño significa que no estamos eliminando lo que nos sobra y por lo tanto que nuestros intestinos están absorbiendo todas esas sustancias tóxicas. ¡Nos estamos intoxicando!

No hay que olvidar que el 80% de nuestro sistema inmune está en el intestino. No ir al baño hace que se acumulen los deshechos, los nutrientes no se absorban correctamente y el sistema inmune se debilite quedando la persona más expuesta a virus, bacterias y enfermedades.

El estreñimiento crónico puede estar detrás de molestias y patologías como: Dolor abdominal, cólicos, hemorroides, diabetes, cáncer de colon, hinchazón de tripa, gases, dolor de cabeza, mal aliento, desnutrición, depresión, mal humor, apatía, granos, acné, acidez, cansancio o insomnio.

La dieta definitiva antiestreñimiento

Para tener una buena salud digestiva y un correcto equilibrio intestinal es necesario sí o sí cuidar la alimentación. Es conocida la recomendación de consumir fibra para tratar el estreñimiento (se recomiendan entre 15 y 20 gr. al día que podemos conseguir con un puñado de frutos secos o una ensalada de pepino) pero hay muchas más cosas que podemos tener en cuenta:

- Beber agua: es un consejo muy manido, pero lo cierto es que de nada vale que sigas el resto de consejos si no estás hidratado. El agua ayuda a movilizar las heces a través del intestino, además si estamos deshidratados el organismo coge el agua de las heces, dejándolas secas y provocando que sea difícil su eliminación.

- Avena, súper alimento imprescindible: tienes que hacer la prueba. Si te cuesta ir al baño, programa una semana tomando gachas de avena para desayunar. Nada más, solo con esto vas a notas cómo mejora el problema. Y es que la avena es un cereal rico en fibra soluble que además de tener un efecto laxante, también ayuda a bajar los niveles de colesterol. Si no sabes cómo tomarla o necesitas asesoramiento sobre los alimentos que más te convienen según la Medicina Ayurvédica, apunta www.unmaniyoga.weebly.com

- Semillas de lino y chía, pero ¿estás tomándolas correctamente?: por su tamaño y textura escurridiza son difíciles de masticar, lo más recomendable para sacarles todas sus propiedades es moliéndolas o dejándolas a remojo unas horas. Añade cada día una cucharada de semillas al yogur, las cremas de verduras, las salsas, los guisos…

- Una cena rica en grasa: la grasa lubrica las heces y facilita su expulsión. Pero no elijas cualquier grasa, las mejores para esta hora del día son las sardinas, el salmón, el ghee (mantequilla clarificada) y el aguacate.

El café y otros alimentos a evitar: La técnica del tomar un café para ir al baño es muy utilizada y, aunque en un primer momento a muchos les haga efecto, no es la mejor solución. La razón es que irrita las paredes intestinales, sobrecarga el hígado y a la larga es contraproducente. Otros alimentos que debes evitar si tienes tendencia al estreñimiento son el gluten, alcohol, azúcar, harinas blancas, procesados, edulcorantes, aceites de mala calidad, bebidas frías y alimentos crudos.

Periodista, profesora de yoga y experta en Nutrición

y Ayurveda (IG @unmaniali)

Consejos que nunca esperarías para combatir el estreñimiento

Comer despacio y en actitud tranquila: Puede parecer increíble pero una misma comida tomada de forma tranquila o tomada en un estado de nervios, enfado o tristeza cae totalmente diferente en nuestro organismo.

Masticar mucho: Triturar y ensalivar bien el alimento antes de tragarlo es necesario para que la absorción de los nutrientes y la eliminación de los residuos sea correcta.

Ejercicio físico o caminar al menos 30 minutos diarios a paso rápido: El movimiento tiene un papel muy importante a la hora de aumentar los movimientos peristálticos y facilitar el tránsito intestinal.

Programar la hora del ir al baño: Igual que programamos la hora ir a la cama o de salir a pasear, estaría bien agendar también el momento de ir al baño. Lo ideal sería, siguiendo los ritmos circadianos, que sea al levantarnos a primera hora del día que es cuando se produce el máximo peristaltismo intestinal.

Agua templada por la mañana: El agua ayuda a movilizar los deshechos, pero si el agua está templada los beneficios se multiplican. No dejarlo para más tarde: A veces por no estar en el mejor lugar se pospone el momento de ir al baño. Lo que puede parecer banal puede agravar el estreñimiento: al permanecer más tiempo en el intestino, las heces se endurecen y secan dificultando su expulsión.

En cuclillas: Los estudios recomiendan que las rodillas flexionadas queden a una altura mayor que las caderas facilita mucho la evacuación. Apoyar los pies en un taburete es muy buena idea.

Respiración profunda, abdominal: Esta respiración contribuye a dar un masaje indirecto a los intestinos lo que ayudará a su correcto funcionamiento.

Un masaje abdominal: Masajea a diario con las yemas de los dedos o con toda la palma de la mano el abdomen en el sentido de las agujas del reloj.

Ayuno: Si comes todo el tiempo no se activa el proceso de autolimpieza intestinal, este proceso es súper importante ya que hace que se limpie el intestino y los restos de la digestión anterior. Deja al menos 5 horas entre una comida y otra o, mejor aún, practica un ayuno un poco más largo. Si quieres iniciarte con las diferentes técnicas de ayuno, escríbeme www.unmaniyoga.weebly.com