LA OPINIÓN-EL CORREO DE ZAMORA inaugura hoy la sección “Aprende a cuidarte”. En sábados alternos, la periodista, profesora de yoga y experta en Nutrición Alicia Velasco ofrecerá consejos de salud que los lectores podrán poner en práctica desde la comodidad de su hogar. Los textos estarán disponibles tanto en la edición de papel como en la versión digital del diario.

Es uno de los dolores más comunes y seguro que casi todos sabemos de lo que hablamos: Tensión muscular, rigidez, latigazo en un lado del cuello, falta de movilidad que puede extenderse hasta el brazo… Incluso, hay casos en los que el dolor cervical puede estar detrás de vértigos, náuseas y fuertes dolores de cabeza. El dolor cervical puede aparecer a cualquier edad y, según los datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud), un 70% de la población lo padecerá en algún momento de su vida.

¿Por qué aparece?

Las causas pueden ser variadas aunque hay personas que son más propensas a sufrirlo, por ejemplo, aquellas que pasan muchas horas trabajando frente al ordenador y deportistas que a menudo hacen movimientos bruscos o padecen caídas.

Principales causas

Malas posturas a la hora de sentarnos, dormir…

Movimientos bruscos.

Sobrecarga.

Estrés.

Tiempo excesivo frente a las pantallas.

Sedentarismo.

Enfermedades inflamatorias como la artrosis.

Las vértebras cervicales son siete y su función es la de sostener la cabeza y equilibrar la columna vertebral. Es una zona muy sensible que merece la pena cuidar ya que, de no hacerlo, se corre el riesgo de que el dolor se vuelva crónico disminuyendo la calidad de vida de la persona afectada e incluso llegando a precisar intervención quirúrgica.

5 ejercicios para hacer en cualquier momento del día... pero todos los días

La constancia es clave a la hora de contrarrestar toda esa tensión muscular que hemos generado seguramente durante años en la zona del cuello. Te propongo que hagas esta secuencia todos los días durante una semana y ya notarás el cambio.  

1. Círculos con el cuello: Sentado con las piernas cruzadas, girar el cuello en el sentido de las agujas del reloj haciendo movimientos amplios, lentos y conscientes. Después de 5-10 vueltas, cambiar el sentido.

Ejercicios para aliviar las cervicales. Revista Yoga Fit

2. Estiramiento de los laterales: Llevar ahora el brazo izquierdo por encima de la cabeza, buscando con la mano la oreja derecha. Dejar caer la cabeza hacia el lado izquierdo. No hace falta hacer fuerza, el propio peso de la mano es suficiente para notar el estiramiento. Mantener entre 30 segundos y 1 minuto y repetir del otro lado. 

“Lo importante no es lo que estiras, sino toda la tensión que liberas” 

3. Estiramiento de hombros: Colocar el brazo derecho arriba, flexionando el codo llevar la mano entre las escápulas. Después, el brazo izquierdo va por debajo hasta que se unen las manos por detrás. Si no podemos unir, es recomendable usar un cinturón o tirar simplemente de la camiseta. Mantener entre 30 segundos y 1 minuto y repetir del otro lado.

Ejercicios para aliviar las cervicales. Revista Yoga Fit

4. Bhujangasana, postura de la cobra: Tumbado boca abajo, colocar las palmas a los lados de la cintura y elevar el tronco arriba. Mantener el pecho abierto y los hombros separados de las orejas. Mantener entre 30 segundos, descansar y repetir otros 30 segundos.

Ejercicios para aliviar las cervicales. Revista Yoga Fit

5. Postura pasiva boca arriba: Colocar un bloque entre los omóplatos y tumbarse cómodamente en el suelo. Puedes poner una almohada debajo de la cabeza si notas demasiada tensión en el cuello. Disfruta aquí todo el tiempo que tengas, o te apetezca. 

Más consejos 

Siéntate bien: Sobre todo si pasas muchas horas sentado, asegúrate que sea en una posición correcta: la espalda recta y bien apoyada en el respaldo. El objetivo es evitar que la cabeza sobresalga por delante de los hombros encorvando la espalda.

Elige una buena almohada: Lo ideal es que la cabeza esté alineada con el resto de la columna. Normalmente, ha de ser más baja si dormimos boca arriba y un poco más alta, si lo hacemos de lado.

Mochila mejor que bolso: Los bolsos normalmente cargan todo el peso en un lado del cuerpo, provocando desequilibrio y exceso de tensión en un lado concreto. Para evitarlo, elegir una mochila y llevarla siempre colgada con las dos asas.

Infusión relajante: No hay que olvidar que la mayoría de dolores de espalda están relacionados con un exceso de tensión y estrés. Te recomiendo que al llegar del trabajo te hagas una deliciosa infusión de tila y manzanilla a partes iguales.  

Mantente activo: Hacer deporte de forma regular ayuda mucho a fortalecer la musculatura que protege las vértebras cervicales, así como a evitar la rigidez y a dar movilidad a las vértebras evitando las lesiones. 

¡Haz Yoga!: Es una práctica que ayuda mucho, ya que corrige la postura, flexibiliza la columna, fortalece los músculos del cuello, ayuda a prevenir las contracturas y alivia el estrés (causa común del dolor cervical). 

Masaje diario: Te recomiendo que uses aceite de sésamo templado para masajear cuello, hombros y base del cráneo. Para darle un plus, añade unas gotas de aceite esencial de lavanda. Este sencillo hábito descongestiona la zona afectada y actúa sobre los centros nerviosos calmando la tensión y reduciendo el dolor local.

Ejercicios para aliviar las cervicales. Revista Yoga Fit

(Alicia Velasco es periodista, profesora de yoga y experta en Nutrición y Ayurveda)