20 de abril de 2018
20.04.2018
Dolencias muscurales

Ejercicios clave para aliviar el dolor de espalda

Es necesario mantener un cuidado activo de la zona a través de algunos gestos básicos

20.04.2018 | 13:52
Ejercicios clave para el dolor de espalda

El dolor de espalda es muy habitual y, con el estilo de vida que llevamos, son pocas las personas que se libran. Pero hay pequeños gestos diarios que pueden hacerse para aliviar el dolor y, a su vez, prevenirlo.

"Es tan común porque llevamos una vida principalmente sedentaria con puestos de trabajo muy estáticos. Además, se hace en general poco ejercicio físico, se mantienen durante muchas horas al día posturas estáticas, que generan una rigidez o tensión muscular que se traduce en dolor de espalda, y en que se pierde flexibilidad", explica en una entrevista con Infosalus María Eugenia Sánchez Llano, vicesecretaria segunda de la junta permanente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEFI).

Esta experta, que trabaja en el centro de salud de Mejostilla (Cáceres), apunta a dos vías para aliviar el dolor:

1. Hacer un poco de ejercicio físico, trabajar la flexibilización y los estiramientos, hacer trabajo muscular. Para ello indica más adelante los 3 ejercicios diarios, breves, que podrían favorecer ese alivio y mejora del dolor.

2. Trabajar la higiene postural, fijarnos en cuáles son las posturas que mantenemos a lo largo del día en nuestras actividades diarias, para corregirlas y así evitar lesionarnos. Aquí dice que es muy importante atender cómo se manejan los pesos y las cargas, porque también esto genera muchos dolores y recuerda cómo los niños sufren muchos dolores de espalda por culpa de los libros y las mochilas, o bien por las posturas incorrectas que adoptan al estudiar.

"Estas medidas nos vendrán mejor que cualquier otro tratamiento puntual de fisioterapia o cualquier analgésico que tomemos, que nos aliviará puntualmente. Si no participamos en el cuidado activo de nuestra espalda esto puede que nos alivie al momento pero no nos ayudará a evitar el dolor a la larga. Por ello, el autocuidado es fundamental", subraya la especialista.

GETTY IMAGES

Los tres ejercicios clave para evitar el dolor de espalda 

Así las cosas, Sánchez Llano enumera los tres ejercicios clave para manejar el dolor de espalda y que todos podemos practicar diariamente:

1. Ejercicios básicos de zona cervical: "Nos sentamos en una silla con respaldo. Los pies deben llegar bien al suelo. Brazos relajados a lo largo del cuerpo. Este ejercicio consiste en realizar los tres movimientos del cuello llegando al final de cada recorrido y manteniendo un poco, unos segundos. Para empezar, bajar la cabeza hacia abajo todo lo que se pueda, y mantener unos segundos. Después, subirla hacia arriba todo lo que se pueda, y se mantiene unos segundos y con la boca cerrada todo lo que se pueda. Posteriormente, girar hacia los dos lados de la cabeza todo lo que se pueda y mantener segundos. Por último, inclinar la cabeza hacia la oreja y mantener, así en ambos lados".

2. Ejercicios en la zona dorsal: "Sentado en un taburete proceder a realizar giros hacia un lado y hacia el otro, con los brazos extendidos hacia delante. Se llega hasta final del recorrido y se mantiene. También inclinar hacia un lado y hacia el otro con el brazo por encima cabeza extendido".

3. Para fortalecer la zona lumbar: "Tumbados en el suelo, en una manta o en una alfombra, llevar dos rodillas hacia el pecho y mantener unos segundos. Este estiramiento sirve para aliviar tensión de zona lumbar".A juicio de la fisioterapeuta de AEFI, sobre todo es "muy recomendable" realizar estos ejercicios si se está mucho tiempo en la misma postura, como estudiando, leyendo, cosiendo o trabajando en el ordenador; si se realiza una actividad estática. Además, aconseja parar cada 20-25 minutos, cambiar de postura, estirar, y continuar haciendo la actividad.

Finalmente, Sánchez Llano indica que es aconsejable acudir al especialista cuando el dolor de espalda se convierte en persistente, no mejora con la realización de estos ejercicios diarios, ni con analgésicos, si aparece una sensación de hormigueo o adormecimiento, se irradia el dolor hacia las extremidades del cuerpo, y si el dolor no mejora pasado un tiempo.

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