6 alimentos y bebidas que aumentan tu nivel de estrés

Cuando el estrés aprieta, la comida puede convertirse en una salida rápida. Sin embargo, elegir determinados alimentos y bebidas puede terminar empeorando la situación. Así lo explica un artículo publicado por AARP, que analiza seis grupos de productos relacionados con una mayor carga de estrés.

"Hay una relación bidireccional entre la alimentación y la salud mental. Los alimentos que comes influyen en tu salud mental, y tu salud mental influye en los alimentos que comes", explica Ellen Albertson, dietista registrada y psicóloga que trabaja con mujeres en la mediana edad.

El artículo señala que los neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, la ansiedad, el estrés o la calma se producen a partir de los alimentos que comemos. También aborda el papel del cortisol, una hormona que se libera cuando las glándulas suprarrenales perciben peligro o presión y que, cuando se mantiene elevado a largo plazo, puede alterar el estado de ánimo, la digestión, el sueño y el apetito.

AARP también destaca la relación entre la inflamación, el microbioma intestinal y la conexión intestino-cerebro. A partir de ahí, recoge seis tipos de alimentos y bebidas que, según la investigación citada, pueden aumentar la carga de estrés.

Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados incluyen productos empaquetados hechos en fábricas, como golosinas para llevar, cereales azucarados o pan de molde.

Uma Naidoo señala que estos productos pueden provocar subidas y bajadas de azúcar en la sangre y promover la inflamación. También pueden reemplazar alimentos que nutren el microbioma intestinal.

Una revisión de 17 estudios con casi 400.000 participantes relacionó una dieta llena de alimentos ultraprocesados con mayores riesgos de depresión y ansiedad. El artículo aclara que los científicos no están seguros de si estos alimentos causan estrés o si las personas recurren a ellos para calmar un estrés que ya sienten.

Naidoo subraya que darse un gusto de vez en cuando no es preocupante si el resto de la alimentación incluye frutas, verduras, proteína magra y granos integrales.

Endulzantes añadidos y otros sustitutos del azúcar

El azúcar añadido puede aumentar el estrés porque puede elevar el cortisol. Un experimento citado por AARP observó que comer azúcar antes de una prueba de estrés psicosocial elevó los niveles de esta hormona.

Christine Ferguson, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham, explica que cuanto más refinada es el azúcar, más pronunciado puede ser el efecto. También diferencia entre el azúcar de mesa o el jarabe de maíz alto en fructosa y otros alimentos que contienen nutrientes adicionales.

El artículo aborda además los edulcorantes artificiales. Aunque la investigación sigue siendo relativamente limitada, señala que grandes cantidades de sustitutos del azúcar pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales. La moderación es la clave, según Naidoo.

Carbohidratos refinados en el desayuno

Empezar el día con pan tostado blanco y mermelada, donas o cereales azucarados puede provocar una montaña rusa de azúcar en la sangre.

Naidoo explica que estos carbohidratos simples se convierten rápidamente en azúcar dentro del organismo y no ayudan a sentirse lleno, tranquilo o satisfecho.

Un estudio de 2025 siguió a 90 adultos sanos mediante monitores continuos de glucosa y controles regulares del estado de ánimo. Los investigadores encontraron una relación entre las bajadas de azúcar en la sangre y un peor estado de ánimo, principalmente porque el nivel bajo de azúcar hacía que las personas sintieran hambre.

El artículo también menciona el yogur endulzado con fruta, que, según Naidoo, puede contener hasta ocho cucharaditas de azúcar además de aditivos. Su propuesta es añadir fruta fresca al yogur natural y utilizar un poco de miel y canela.

Bebidas con cafeína

El café de la mañana no es necesariamente el problema. Según el artículo de AARP, importa más la cantidad de cafeína y la forma en que se consume.

Ferguson señala que una taza de café se consume de forma distinta a un trago de espresso, cuya cafeína puede llegar más rápidamente al organismo y producir un efecto estimulante que puede aumentar el nivel de estrés.

Las bebidas energéticas, por su parte, pueden contener otros estimulantes y aditivos además de cafeína. Con un uso crónico, puede desarrollarse tolerancia y ser necesario consumir más para sentir los mismos efectos.

Una revisión de estudios de 2026 analizó cómo la cafeína afecta a la ansiedad en adultos sanos y encontró que el insomnio inducido por la cafeína puede desencadenar síntomas de ansiedad. Naidoo también recuerda que el café contiene polifenoles beneficiosos y señala la importancia de lo que se añade a la bebida. Según el artículo, mantener el consumo de cafeína por debajo de 400 miligramos al día y tomar una taza de café con leche no debería aumentar el estrés.

Papas fritas y otros alimentos fritos

Freír los alimentos no solo añade calorías, sino que los cambia a nivel químico. Ferguson explica que los alimentos fritos se sumergen generalmente en grasa y se cocinan a altas temperaturas.

Un estudio de 2023 siguió a más de 140.000 participantes durante una década y encontró que, a largo plazo, un mayor consumo de alimentos fritos estaba relacionado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión, especialmente en los hombres y especialmente con las papas fritas.

El artículo apunta a la acrilamida como posible responsable. Esta sustancia química se crea cuando los alimentos con almidón se cocinan a altas temperaturas. En experimentos con pez cebra, la exposición prolongada a la acrilamida pareció desencadenar estrés oxidativo e inflamación en el cerebro.

Alcohol

Una copa puede producir una sensación de relajación en el momento, pero AARP recoge que sus efectos pueden tener consecuencias posteriores, especialmente cuando una bebida se convierte en dos o tres.

Christine Ferguson explica que, una vez que el alcohol sale del organismo, las hormonas y neurotransmisores que estaba amortiguando pueden regresar con más fuerza.

El sueño también entra en juego. Aunque una bebida puede ayudar a conciliar el sueño, cuando el hígado termina de procesarla durante la noche puede provocar despertares y dificultar volver a dormir.

Una revisión de investigaciones de 2026 relacionó el consumo de alcohol con alteraciones del sueño y señaló que beber más cerca de la hora de acostarse empeora la situación. También recoge su relación con una mayor probabilidad de apnea obstructiva del sueño.

Naidoo no plantea, sin embargo, un enfoque de todo o nada. Su propuesta es centrarse en bebidas sin azúcar añadida ni jarabes procesados, recordando que, igual que ocurre con la cafeína, los ingredientes añadidos también pueden aumentar la carga de estrés.