Todo sobre el calcio: beneficios, funciones y alimentos que lo contienen

Estamos habituados a escuchar en infinidad de anuncios alimenticios de las bondades de los productos con calcio para adultos y sobre todo niños. Pero, muchas veces es difícil saber si estas propiedades que prometen los comerciales existen realmente o solamente son una estrategia más de venta.

Antes de dar una respuesta concreta es necesario conocer qué es el calcio y para qué sirve en nuestro organismo. El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y fundamental en el correcto funcionamiento del mismo.

Tal y como explica la doctora Katherine García, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), funciones como el pulso nervioso, la contracción muscular y la coagulación sanguínea, así como una correcta secreción de jugos y hormonas y la fecundación, dependen, en gran medida del aporte de calcio a las células de nuestro cuerpo. De este modo, se convierte en un aspecto esencial para mantener dientes y huesos fuertes y sanos.

De hecho, son esos huesos y dientes lo que concentran más del 99% del calcio que tenemos en el cuerpo y, al menos 500 mg del mineral entran y salen del hueso diariamente. Esto permite que el hueso actúe como un reservorio del calcio del organismo y pueda cederlo en caso de disminución en la sangre. El resto del calcio se encuentra en tejidos corporales, neuronas, sangre y otros líquidos del cuerpo, pero son una parte ínfima.

La importancia de este mineral para nuestro bienestar está fuera de toda duda, pero ¿qué cantidad debe ingerir diariamente una persona? La respuesta es "depende". Cada etapa de la vida y situación fisiológica varía la cantidad de calcio en el organismo. De esta forma, durante los primeros años de vida y en la pubertad, las demandas del cuerpo incrementan por la necesidad de los huesos de aumentar su tamaño. Asimismo, las mujeres requieren de un aporte importante de calcio durante la menopausia, debido al aumento en la pérdida ósea que se da en esta etapa de la vida. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomienda las siguientes proporciones de consumo de calcio en las principales etapas de la vida:

• De 7 a 11 meses: 280 mg/día
• De 1 a 3 años: 450 mg/día
• De 4 a 10 años: 800 mg/día
• De 11 a 17 años: 1150 mg/día
• De 18 a 24 años (incluye embarazo y lactancia): 1000 mg/día
• Mayores de 25 años: 950 mg/día

Fuentes destacadas de calcio

La leche es la principal fuente de calcio en la dieta y una de las más eficaces para su absorción por el organismo, señala la doctora García, que apunta que, según los expertos dos vasos de leche al día (400 y 500 mililitros) aportan entre 520 y 650 miligramos de calcio, una cantidad difícil de igualar con otros alimentos habituales.

Aunque algunos quesos contienen más calcio por cada 100 gramos, como el gruyere, el emmental o el roquefort, su consumo suele ser mucho menor. Para obtener el mismo calcio que aportan dos vasos de leche habría que ingerir alrededor de 100 gramos de queso, el equivalente a entre cuatro y cinco lonchas o porciones.

La especialista subraya además que no solo importa la cantidad de calcio, sino su biodisponibilidad, es decir, la capacidad del organismo para absorberlo. En el caso de los lácteos, esta absorción ronda el 30%, muy por encima de otros alimentos ricos en calcio, como las espinacas, donde apenas alcanza el 5%.

Otros productos como mariscos, sardinas, frutos secos, legumbres o verduras de hoja verde también contienen calcio, pero presentan compuestos como fitatos y oxalatos que dificultan su absorción. Estos elementos están especialmente presentes en alimentos integrales, semillas y algunas verduras.

Por ello, la experta recomienda evitar combinar lácteos con grandes cantidades de cereales integrales, legumbres o frutos secos en una misma comida si se busca maximizar la absorción del calcio. Técnicas como el remojo de las legumbres, la germinación de semillas o la fermentación lenta del pan ayudan, sin embargo, a reducir estos compuestos y mejorar el aprovechamiento del mineral.

Déficit o exceso de calcio

Tal y como hemos señalado, el calcio es un mineral esencial para el organismo, ya que participa en la salud ósea, la función muscular, la transmisión nerviosa y el ritmo cardíaco. Sin embargo, tanto el exceso como el déficit de calcio en sangre pueden provocar problemas de salud. Los expertos recuerdan que mantener unos niveles equilibrados es clave para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La hipocalcemia, causada por niveles bajos de calcio, puede pasar desapercibida en sus fases iniciales, aunque con el tiempo puede provocar hormigueos, calambres musculares, debilidad y espasmos involuntarios, aseguran desde el Hospital General Universitario Gregorio Marañón. En los casos más graves pueden aparecer convulsiones, alteraciones del ritmo cardíaco y síntomas neurológicos o psicológicos como confusión, irritabilidad, ansiedad o depresión. Cuando el déficit se prolonga durante años, también puede afectar a la visión por la aparición de cataratas.

En el extremo contrario se sitúa la hipercalcemia, un trastorno provocado por el exceso de calcio en sangre. Aunque a menudo no presenta síntomas, en algunos pacientes puede generar problemas digestivos, dolor óseo, fatiga muscular y alteraciones renales, además de dificultades de concentración, pérdida de memoria o cambios en el estado de ánimo. Los casos más severos pueden requerir ingreso hospitalario debido al riesgo de complicaciones cardíacas y neurológicas.