¡Stop celulitis! Rutinas y ejercicios clave para anticiparte a su aparición

La celulitis, también llamada piel de naranja, es el resultado de alteraciones de la circulación que provocan la retención de grasas en determinadas zonas corporales. Esto produce un incremento del tejido graso del cuerpo generando irregularidades en la piel que forman nódulos u hoyuelos en las zonas afectadas debido a la acumulación de grasa. Independientemente del cuerpo, la celulitis puede aparecer en cualquier persona, tal es así que diversos estudios y encuestas aseguran que cerca del 90% de mujeres tienen celulitis o están preocupadas por ésta. ¿Las causas? fundamentalmente dos: la genética y las hormonas, entre otras, así como una dieta excesiva en calorías, problemas de circulación, el sedentarismo o el consumo de alcohol.

Generalmente se relaciona la celulitis con las mujeres debido a los estrógenos, las conocidas como hormonas femeninas. Estas hormonas, producidas en los ovarios, intervienen en la distribución de la grasa corporal, definiendo la silueta femenina, ya que aportan más grasa, y ésta se manifiesta fundamentalmente en las caderas, glúteos y pecho de la mujer. Pero, ¿y en los hombres? Lo cierto es que la celulitis no es exclusiva del público femenino, puesto que aunque es menos habitual, los hombres pueden experimentar desequilibrios vinculados a esta hormona, lo que desencadenaría la aparición de celulitis. En este caso, la celulitis se manifiesta

¿Y qué podemos hacer? Para combatir la celulitis no existen fórmulas mágicas ni recetas milagrosas. La clave está en llevar una vida poco sedentaria, alimentarse de forma correcta, realizar ejercicio e hidratarnos. Así pues, el fitness es, una vez más, nuestro mejor aliado en esta situación. Mediante el ejercicio físico podemos mejorar la circulación sanguínea y quemar calorías, aspectos que ayudan a reducir la piel de naranja. Para ponértelo fácil, el servicio de entrenadores de fitness de Metropolitan te propone una serie de ejercicios con los que trabajar los grandes grupos musculares de glúteos, piernas y brazos:

Ejercicios para tronco inferior

• Zancadas. En este caso de pie con pies juntos, retrasa una de las 2 piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90 grados al final de la bajada, y recupera la posición inicial. Cambiamos de pierna tras cada repetición. 10 repeticiones por pierna. Puedes sumar mancuernas o algún elemento de peso, para aumentar ligeramente la intensidad.
• Puente de glúteo: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos extendidos a lo largo el cuerpo y pies y manos firmemente apoyados en el suelo. Realiza un movimiento controlado de elevación de cadera, sube y separa progresivamente la espalda del suelo hasta que solo quede apoyada la parte superior de la misma. Realiza el recorrido en sentido inverso intentando articular tus vértebras durante toda la ejecución del ejercicio.
• Hip thrust: El ejercicio definitivo para los glúteos. Tendrás que utilizar un banco para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio. De este modo la postura de partida será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies. Pueden sumar un peso que te pondrás sobre la pelvis, puede ser un disco, una barra de pesas o cualquier otro elemento pesado que tengas. Partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Lo que haremos será vencer la carga mientras contraemos la zona de los glúteos.
• Burpees: desde una postura inicial en vertical, erguido, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, nos agachamos buscando el suelo con las dos manos y cuando éstas estén apoyadas lanzamos las dos piernas juntas hacia atrás con un pequeño salto. Mantenemos ahí la postura haciendo una diagonal con la espalda respecto al suelo, un segundo, y después volvemos a saltar para recuperar la postura inicial y, finalmente, pegar un leve salto hacia arriba.

Ejercicios para brazos:

• Curl de bíceps: Este ejercicio te ayudará a tonificar los brazos y reducir la celulitis de los mismos. Con la ayuda de unas mancuernas, el curl de bíceps consiste en elevar las mancuernas hacia los hombros doblando los codos.
• Face pull: es el ejercicio que se hace con poleas o mancuernas. Para hacerlo, colócate frente a la máquina y coloca la polea a la altura del pecho, agarrándola con las palmas hacia abajo. Sepárate unos pasos detrás de la polea y tira hacia ti expandiendo los brazos llevando las manos sobre los hombros
• Flexión hacia atrás de tríceps: Con la mancuerna en mano, el brazo estirado por encima de la cabeza y a la altura del hombro, flexiona el brazo hacia atrás, llevando la mano y la mancuerna hacia la espalda, y vuelve a levantar el brazo hasta la posición inicial.
• Push up: Tumbada boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral, realiza una retracción escapular. Mantén la cadera totalmente alineada con el resto del cuerpo, contrayendo ligeramente los glúteos. Realiza el movimiento despacio y de forma controlada. Para introducir mayor dificultad puedes realizar pausas durante el recorrido o realizar un cluster de series parciales en los distintos rangos del movimiento. Lastrar los push ups o realizarlos con la resistencia de una goma es una excelente manera de mejorar en este ejercicio. Esto te permitirá posteriormente poder realizar push ups con una sola mano.