Descanso, playa, chiringuito y mucha diversión, aunque por desgracia para mucha gente el verano también es sinónimo de descuidar sus hábitos alimenticios y empeorar su salud. No pasa nada por darse un capricho de vez en cuando y cometer algún exceso, pero te recomiendo que sean días muy puntuales. La norma debería ser una dieta sana y equilibrada también en vacaciones, y sí, se puede hacer aunque estemos fuera de casa y desconectados de nuestras rutinas. ¡Veamos cómo!
El tupper, la mejor alternativa
El tupper es una opción cada vez más elegida ya que nos permite comer sano, barato y en cualquier parte, hasta en la cala más apartada de la costa. Llevar la comida cocinada va más allá de la tortilla y los filetes empanados, podemos preparar mezclas deliciosas e irresistibles. El tupper perfecto tiene que tener algunas características:
- Recetas sencillas y rápidas de preparar: hay que tener en cuenta que con el calor no apetece pasar muchas horas en la cocina.
- Fácil de comer.
- Que aguante las altas temperaturas durante unas horas.
- Que combine adecuadamente los alimentos para conseguir un menú completo, rico en vitaminas y nutrientes que aporte energía para todo el día, pero que a la vez sea ligero y no nos deje con sensación de pesadez.
Hay alimentos que deberíamos dejar fuera del tupper:
- Las salsas: evitar los aceites, salsas y mahonesas que pueden ranciar la comida o incluso cortarse con el calor.
- Los fritos: croquetas, filetes empanados… son comidas poco recomendables ya que son demasiado pesadas, de digestión lenta y nos van a dejar una sensación de somnolencia toda la tarde.
- Fruta cortada: Cuando cortamos la fruta, pierde su capa protectora y es más fácil que se pueda contaminar con microorganismos. Una vez cortada, Sanidad no aconseja almacenarla a temperatura ambiente más de dos horas. Así que es importante elegir buenas placas de hielo para la bolsa nevera o, mejor aún, optar por frutas sin cortar.
- Helados tradicionales: la mayoría de ellos están llenos de grasas saturadas, azúcar, edulcorantes en forma de jarabes, saborizantes, estabilizantes…
- Bebidas alcohólicas y azucaradas: el alcohol es un tóxico, pero además deshidrata el organismo, algo especialmente delicado si bebemos a pleno sol. Las bebidas energéticas, los zumos envasados, los refrescos tampoco son recomendables por su elevada cantidad de azúcar y su relación con una ingesta excesiva de comida y la obesidad.
Si aún no sabes que llevar este finde a la playa, te doy algunas propuestas de menú healthy:
- Gazpacho + Tabulé + Galletas caseras de plátano
- Ensalada + Falafel + Yogur con semillas y dátiles
- Verduras a la parrilla + Un trozo de empanada + Un par de onzas de chocolate sano, 100% cacao natural.
Y si quieres asesoramiento sobre recetas sanas, menús, los alimentos que más te convienen según la medicina Ayurvédica, te ayudo (unmaniyoga.weebly.com).
¿Qué elegir de la carta del chiringuito?
A veces no queda otra y comer en el bar de la playa es la opción que se presenta día tras día. Si es tu caso, te recomiendo que pongas cuidado ya que este tipo de restaurantes abusan de platos fritos y rebozados, con exceso de calorías vacías y muchas veces ultraprocesados.
Aunque no parezca fácil podemos elegir platos saludables y además deliciosos:
- La hora del aperitivo: es quizá uno de los momentos preferidos para muchos. Te aconsejo que dejes a un lado las croquetas, las patatas bravas y la cesta de pan y pidas una tapa de marisco. Es un alimento cargado de proteínas de alto valor biológico y apenas contiene hidratos de carbono y grasas saturadas. Lo único que debemos evitar en este caso es tomar el marisco rebozado y en salsa; lo ideal es que esté hecho al vapor, plancha, brasa o crudo con un chorrito de limón. Otras buenas opciones son las aceitunas (además de ser fuente de ácidos grasos saludables, son altas en polifenoles y refuerzan el sistema inmunológico) y los frutos secos crudos y sin sal (su aporte de proteínas, ácido fólico y ácidos grasos saludables supone una poderosa fuente de energía).
- Sustituir el alcohol: aunque pueda parecer complicado decir que no a una cerveza fría, te propongo que poco a poco te vayas abriendo a la cantidad de bebidas saludables deliciosas que existen: Infusiones con hielo y aguas saborizadas ayudan a mantener los niveles de hidratación del organismo y además nos mantienen alejados de los efectos nocivos del alcohol (deshidratación, somnolencia…), que se agravan si lo consumimos a altas temperaturas.
- De entrante, verdura: gazpachos, ensaladas o parrilladas de verduras son platos con alta cantidad de agua (ayudan a mantenernos hidratados), saciantes (evitan que comamos en exceso durante la comida y que estemos picando durante toda la tarde) y además están repletos de vitaminas, minerales, fibra, nutrientes y antioxidantes. Solo tienes que tener cuidado con las salsas. Lo mejor es aliñar la ensalada con una vinagreta ligera, especias, aceite de oliva, mostaza o una salsa de yogur casera y evitar la mayonesa, vinagre balsámico, salsa césar…
- Un buen pescadito azul de plato principal: una de las ventajas de estar en un chiringuito playero es que casi seguro tienen una buena oferta de pescado fresco. Te recomiendo atún, sardina, salmón, boquerones, bonito…: pescado azul rico en ácidos grasos Omega 3 que ayuda a bajar el colesterol malo –LDL- y la inflamación y mejora el estado de la piel. Además, en los chiringuitos suelen cocinarlos a la brasa, una de las formas más saludables y sabrosas de disfrutar de un buen pescado.
- El temido momento del postre: una pieza de fruta es sin duda mucho mejor que los tradicionales postres de la carta (natillas, flanes o helados…) ya que éstos van cargado de azúcar y edulcorantes. Siempre es mejor optar por un melocotón o una buena raja de melón. Otra opción es elegir un yogur, siempre asegurándonos que es natural y no lleva azúcar.
Alicia Velasco es periodista, profesora de yoga y experta en Nutrición y Ayurveda (IG @unmaniali)
