Hábitos saludables

Nueve consejos para dormir más y mejor

El 80% de los españoles duerme menos de 7 horas diarias, mínimo recomendable para los adultos

11.11.2016 | 21:55
Un 35% de españoles se declara cansado durante el día

Dormir es una actividad vital para el funcionamiento óptimo del organismo de las personas por su función restauradora, complementaria y fundamental para estar activo al día siguiente. No obstante, el 32 por ciento de los españoles admite no tener un sueño reparador por las noches y un 35 por ciento reconoce estar cansado durante el día.
 
De media, un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas todos los días y, sin embargo, el 80 por ciento reconocen dormir menos de 7 horas diarias. En este sentido, y aunque los hábitos de sueño se van modificando con la edad, diversos estudios han demostrado que los españoles se han ido alejando de los del resto de países europeos, puesto que sólo un tercio reconoce dormir las horas necesarias durante los días laborables.
 
Una de las razones que explica esta alteración en el horario de sueño es la emisión de los programas de mayor audiencia más tarde que en el resto de Europa, de ahí, que se haya retrasado el horario de la cena y en consecuencia, la hora de acostarse.
 
En concreto, la evidencia científica demuestra que el sueño de calidad se inicia aproximadamente dos horas después del comienzo de la producción de melatonina, que se produce al inicio de la fase descendente de la temperatura corporal central y de la fase ascendente de la temperatura de la piel distal.
 
Por su parte, el final del sueño ocurre espontáneamente unas dos horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura central y se asocia con una bajada en la temperatura de la piel distal y con el cese de la secreción de melatonina. Cuanto más se aleje de esta ventana temporal, que es nocturna por naturaleza, peor será la calidad del sueño.
 
"Es importante establecer un horario de sueño, acostarse y levantarse siempre a la misma hora porque ayuda a dormir mejor. Eso sí, este debe respetarse incluso los días festivos, evitando que el desfase con el descanso diario sea de más de dos horas", ha recalcado directora de la Unidad del Sueño de Clínica HLA Vistahermosa (Alicante) y delegada de ASISA en Alicante, Paula Giménez Rodríguez.
 
Y es que, prosigue, se ha encontrado relación entre sueño de corta duración y presencia de fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral. Del mismo modo, se ha demostrado que la carencia de sueño es un factor de riesgo en enfermedades graves, como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
 
Recomendaciones para una higiene de sueño saludable
 
Por todo ello, ASISA ha elaborado una guía que recoge consejos para mejorar la salud a través del sueño y que propone seguir algunas rutinas diarias como:
 
1. Regularizar el horario de despertar: no debe haber más de dos horas de diferencia entre días laborables y no laborables.
 
2. Mantener unas horas de sueño estables, dentro de los límites recomendados, puesto que tanto el exceso como la privación de sueño, son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico.
 
3. Modificar el horario televisivo para acostarse antes y así incrementar la duración de sueño, sobre todo, en días de trabajo.
 
4. Mantener un horario regular de comidas y evitar cenas copiosas.
 
5. Realizar ejercicio con constancia, disciplina y prudencia. Llevar horarios regulares de entrenamientos, evitándolos al menos tres horas antes de dormir.
 
6. Darse una ducha de agua caliente antes de dormir puede facilitar el inicio del sueño.
 
7. Dormir a oscuras y en silencio, evitando el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes de horario de sueño habitual.
 
8. Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche.
 
9. Controlar las condiciones ambientales del dormitorio: colchón y almohada cómodos y adecuados, mantener la habitación a oscuras (usar antifaz si es necesario), sin ruidos y con aire cálido en la habitación y mantener las extremidades calientes.

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