Dieta sana

Pautas para superar la adicción a la comida

Cada vez es más evidente que los estados de ánimo y las emociones afectan a nuestra dieta y viceversa

18.08.2015 | 15:04
Nuestras emociones y nuestra dieta están relacionadas.

Cada vez hay más evidencias de la estrecha relación que existe entre el sobrepeso, ciertos factores psicológicos, como las alteraciones del estado de ánimo y la percepción de la comida como recompensa, y las emociones, la motivación o incluso, el comportamiento adictivo.

Según explica la doctora Reina García Closas, investigadora y coautora de 'Emodieta. Controla tus emociones, controla tu peso' (Salsa Books, 2014), las emociones y los estados de ánimo influyen en la ingesta de alimentos, en los hábitos alimentarios y en el aumento de peso y a la inversa: el tipo de dieta influye en el estado emocional y en la resistencia al estrés.

García Closas señala que el estrés fomenta el aumento de peso ya que en situaciones estresantes se segregan corticoides y grelina que inducen la selección de los denominados alimentos "confort" ricos en azúcares, grasas y sal. "Este tipo de alimentos nos aporta una sensación inmediata de placer y recompensa que disminuye la sensación de estrés percibido y refuerza inconscientemente nuestro comportamiento estresante", señala.

Los mecanismos físicos que intervienen tras el consumo de estos alimentos inducen a seguir consumiéndolos además de favorecer el sedentarismo y reforzar la apetencia por los alimentos confort, disponibles por todas partes y de bajo precio.

"La publicidad subliminal y constante, los factores socioeconómicos, laborales y familiares estresantes, la crisis económica y de valores prolongada o la falta de tiempo y las prisas inducen el sedentarismo y que afloren conflictos emocionales larvados, dando lugar a un cóctel servido para aumentar de peso", apunta la doctora.
En este entorno "obesogénico", el factor emocional parece explicar la mayor parte de los fracasos a largo plazo en los programas de pérdida de peso. A pesar de la información sobre alimentación y hábitos de vida saludable que llega a la población general a través de campañas de Salud Pública, la prevalencia de obesidad no disminuye.

"Comemos para mucho más que mantener nuestras necesidades fisiológicas, nutritivas o de supervivencia: para compartir, celebrar, eliminar o mitigar emociones desagradables o como recompensa inmediata o premio tras una jornada intensa de trabajo", explica García Closas. Para la doctora, todo ello es la clave por la que tendemos a engordar o no mantener el peso perdido a pesar de saber conscientemente cómo adelgazar.

Además, para la autora mantener el peso ideal a largo plazo se nos hace muy complicado dado que vivimos en un mundo donde convergen: globalización del modo de alimentación anglosajón frente al más saludable mediterráneo, disponibilidad ilimitada de alimentos procesados atractivos y apetitosos, estilo de vida sedentario, estados emocionales en los que prevalece el estrés y la ansiedad, una pérdida de poder adquisitivo que redirige a los alimentos más baratos y también más insanos y el hedonismo que busca el placer y la recompensa inmediatos.

"En consecuencia, sólo el 10% de los individuos mantiene su peso sin hacer un esfuerzo consciente", concluye la especialista.

Adictos a los alimentos sabrosos

Investigaciones recientes han concluido que los alimentos muy sabrosos (confort) podrían inducir procesos adictivos. Los hidratos de carbono refinados producen en el cerebro más serotonina, dopamina, endorfinas y opioides que dan lugar a efectos sedantes y placenteros.

El rasgo que identifica una conducta adictiva es que la persona se ve impulsada a realizarla a pesar de sus consecuencias negativas, como respondiendo a un mandato interior, y no por propia elección. Los adictos a la comida tienden a utilizar sustancias depresoras (sedantes, tranquilizantes, somníferos, alcohol) o estimulantes (café, bebidas de cola o cocaína) en exceso.

"Uno puede considerarse potencial adicto a la comida si trata de ejercer un severo control sobre el impulso de comer, independientemente de la cantidad o frecuencia con que lo haga, o si tiene la impresión de que la comida lo domina", apunta.

Los estudios neurocientíficos muestran que las personas proclives a la adicción tienen niveles bajos de receptores de dopamina en determinadas áreas del cerebro. Las personas obesas, al igual que las adictas a la cocaína, tienen también niveles bajos de dopamina cerebral.

García Closas explica que estos estudios han demostrado además que en las personas adictas a la comida se activan las mismas áreas cerebrales ante la visión del alimento que en las adictas a la cocaína u otras sustancias o conductas adictivas.

"El problema surge si en lugar de utilizar la comida para satisfacer el hambre, y sentir placer al hacerlo, se utiliza para tratar de satisfacer necesidades emocionales legítimas pero no satisfechas como sentirse querido, seguro o no angustiado", aclara García Closas.

7 claves para superar la adicción a la comida

Los aspectos a considerar para hacer frente a la adicción a la comida serían según García Closas:

1. Aspectos dietético-nutricionales: tomar alimentos y suplementos que contengan precursores de dopamina como la tirosina (por la mañana, cuando tenemos el pico de dopamina en el cerebro) y de serotonina como el triptófano (por la tarde, cuando tenemos el pico de serotonina cerebral).

2. Aprender a diferenciar "hambre" y "apetito": el hambre es la sensación fisiológica que permite satisfacer nuestras necesidades biológicas mientras que en el apetito intervienen estímulos sensoriales y emocionales de origen externo e interno, e influyen hábitos alimentarios y numerosos aspectos socio-culturales.

3. Evitar alimentos adictivos o "confort": ricos en hidratos de carbono refinados y grasas, como alimentos para paliar emociones negativas (ansiedad, depresión, estrés, soledad, etc.) o para utilizar como premio o recompensa. Utilizar como alternativas ejercicio, música, hablar con amigos, un baño caliente, etc.

4. Afrontar las dificultades de la vida de un modo eficaz: debemos aprender a observarnos a nosotros mismos para identificar el problema, los mensajes que nos envía nuestra mente y, de forma asertiva, modificar la situación que genera el malestar. Si ello no es posible, aprender a distanciarse del problema, a relativizarlo, a ser positivos. Para frenar nuestro sistema de creencias adictivo, hay que adquirir las habilidades para actuar ante la necesidad imperiosa de comer y las herramientas necesarias para gestionar mejor nuestras emociones.

5. Aprender a desarrollar actividades alternativas a la comida para enfrentarnos a situaciones difíciles.

6. Respetar el ritmo diario de trabajo-ocio-descanso: aplicar la regla de 8 horas para cada uno de estos tres ámbitos de la vida.

7. Respetar la tríada alimentación saludable-actividad física- relajación/control del estrés: junto a una dieta variada, dedicar tiempo a la actividad física (mínimo 30 minutos/día) y a actividades de relajación (yoga, meditación, acupuntura, 'mindfulness' o atención plena).

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