Dieta equilibrada

Seis pasos para lograr una dieta sana

Te ofrecemos unas técnicas para evitar los málos hábitos alimentarios y sustituirlos por los buenos

01.04.2015 | 11:09
Consejos para comer de forma sana.

Para comer bien necesitas combinar cierta cultura nutricional, un poco de sentido común y también ganas de disfrutar. La mayoría de nosotros sabe que una ensalada, los frutos rojos o comer más despacio son mejores para nosotros que devorar bocadillos de embutido y dulces.

Pero ¿cómo evitar estos malos hábitos y sustituirlos por los buenos? Los especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard presentan en su blog dirigido a pacientes seis consejos para comer de forma sana y disfrutar mientras lo hacemos:

1. Mejor leche semi-desnatada que entera:

Esto no sólo reduce la grasa saturada de la dieta sino que también disminuye la cantidad global de calorías. Para hacerlo cambia a leche semi-desnatada o desnatada y a las versiones desnatadas de los productos lácteos que tomas como yogures y helados. Si no puedes hacerlo de golpe pásate primero a la semi-desnatada y después de forma paulatina pasa a lo desnatado por completo.

2. Aprovecha el poder de los frutos secos y las semillas

Almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes y pistachos están llenos de nutrientes beneficiosos que incluyen vitamina E, ácido fólico, potasio y fibra. Aunque muchos frutos secos son altos en grasa, esta grasa es principalmente insaturada, una opción saludable.

Hay que acostumbrarse a incluir los frutos secos en la lista de la compra. Son altos en calorías por lo que lo mejor es emplearlos en lugar de otros tentempiés, pero no añadirlos a éstos, y tomar raciones pequeñas.

3. Prueba la comida antes de poner más sal

Hay que eliminar el hábito automático de utilizar el salero. Para ello prueba durante dos días a no poner nada de sal en la comida. Un descanso breve de este tipo ayuda a reiniciar las capacidades de las papilas gustativas. Después, deja el salero en la despensa para que te cueste un poco más echar más sal a las comidas. Convierte en un ritual el probar la comida antes de decidir que necesita más sal.

4. Prepara comida por anticipado al menos una vez por semana

Esto aumenta las posibilidades de elegir una opción saludable cuando se tiene prisa ya sea para comer fuera o en el trabajo. De esta forma es más fácil controlar las porciones y asegurarte de que no comes en exceso y además supone un ahorro económico.

Una vez a la semana, antes de ir a hacer la compra, diseña un plan de cocina que te permita preparar platos con suficientes raciones para tomarlos en más de un día a la semana o congelar para las ocasiones en las que tu despensa esté vacía o no tengas tiempo de cocinar. Tener opciones saludables a mano te evitará la no tan saludable comida rápida.

5. Come cinco o más raciones de vegetales y frutas al día

La verdura constituye una forma muy nutritiva de rellenar los platos y suele ser baja en calorías. Para ello, una vez por semana calcula con qué frecuencia estás tomando frutas y vegetales. Una ración equivale a media taza de fruta o vegetales troceados en la mayoría de los casos y en lo que se refiere a los vegetales frescos de hoja como lechuga y espinacas, una ración es una taza. Una vez que conozcas tu línea base, trata de añadir una ración más de fruta o vegetales al día.

6. Prepara comidas deliciosas, atrayentes y sanas

En un mundo ideal, la comida debería tentar a todos nuestros sentidos: tener un aspecto delicioso, oler y saber bien y tener una buena textura e incluso un sonido atrayente al masticar. Hay que empezar por pensar en la comida como algo que realmente se debe saborear y disfrutar.

Para conseguirlo, planea preparar y disfrutar de al menos una o dos comidas especiales a la semana. Una vez que tengas todos los ingredientes, pon la mesa de forma también especial. Tómate el tiempo para disfrutar del aroma, la compañía y todo lo que envuelve la comida.

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