Ponte en forma

Pautas para adelgazar las piernas

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o los ejercicios con pesos te ayudarán en tu propósito

20.06.2016 | 00:34
El ejercicio es fundamental para lograr este objetivo.

Con las prendas veraniegas ponemos a la vista muchas partes de nuestro cuerpo como las piernas, que permanecen ocultas durante el resto del año. Es normal que queramos mostrarlas más esbeltas y torneadas.

Lo primero que debes saber es que no existe ningún ejercicio o dieta que te permita adelgazar en una zona concreta del cuerpo. No obstante, si adquieres una rutina con las siguientes pautas podrás conseguir una pérdida de peso que te ayude a reducir aquellas zonas de tu cuerpo con las que te sientes menos a gusto.

Por otra parte, también hay que tener en cuenta la genética de cada persona y aceptarse a uno mismo. Quererse es la mejor manera de proyectar una imagen bella y atractiva, así que no te obsesiones si pese a los esfuerzos no obtienes los resultados imaginados, ni te compares con otras personas. Tu objetivo debe ser llevar una alimentación equilibrada, tener una vida activa y lucir la mejor versión de ti mismo.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Para quemar grasa y ganar músculo de forma eficaz te presentamos los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto es combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación.

Se considera una de las mejores maneras de perder peso ya que tras el ejercicio el cuerpo tiene que recuperarse, volver a su estado normal. Así que activa el sistema aeróbico que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación, algo que se conoce como EPOC.

Tipos de ejercicio

En un entrenamiento por intervalos de alta intensidad trabajamos con tres elementos: la intensidad (entre el 80-100% de tu capacidad), el volumen (tiempo total de ejercicio) y el descanso (relación entre los tiempos de ejercicio y los de recuperación).

  Bicicleta estática
Arranca la sesión con 5 ó 7 minutos de pedaleo ligero y cuando notes que tu cuerpo ya está preparado empieza con los intervalos. Comienza con una intensidad alta (aunque no máxima) durante 20 segundos y luego utiliza un minuto de recuperación (pedaleando más lentamente). Repite unas 6 ó 8 veces y finaliza la sesión con un poco de cardio ligero.


Foto: Getty Images

  Cinta
El principal problema de la cinta es lo que tarda en coger velocidad o disminuirla, por lo que es recomendable que al finalizar el ejercicio de alta intensidad saltes hacia fuera de la cinta para recuperar lentamente. Además, si inclinas la máquina dándole un poco de pendiente multiplicarás la intensidad sin tener que aumentar la velocidad.

  Elíptica
Lo bueno de la elíptica es que ejercitas también el tronco superior y además su sistema cuida tus articulaciones como las rodillas o tobillos.

  Sprints
Lo mejor es que si quieres realizar HIIT no necesitas desembolsar dinero ya que el ejercicio más eficaz es el ´sprint´ o la carrera rápida, que puedes realizar en la calle, el parque, la playa...

  Ejercicios de peso
Muchas mujeres temen que al realizar ejercicios con peso en las piernas, logren el efecto contrario y ganen más volumen pero lo cierto es que te ayudará a tonificar músculo y reducir celulitis. Las claves para hacer bien el ejercicio con peso son hacer el movimiento preciso (porque si no nunca lograrás el resultado esperado), realizar 12 repeticiones, descansar y ponerse el peso correcto.

¿Cómo saber que estamos ante el peso adecuado? Cuando veas que ya puedes hacer 12 repeticiones fácilmente, será el momento de aumentar el peso.

Buena alimentación

Una dieta variada rica en verduras, frutas, legumbres y productos frescos es la clave para una vida sana y para eliminar los kilos que nos sobran. Descarta las comidas azucaradas con carbohidratos refinados, y combina proteínas y carbohidratos complejos llenos de fibra.


Foto:Getty Images

Cambia el picoteo entre horas por snaks sanos, ricos en fibras que te ayudarán a llegar a la siguiente comida sin tanto apetito.

Registra tus comidas

Las piernas no se adelgazan haciendo sólo ejercicio, para lograr este objetivo hay que reducir las calorías de las comidas. Un estudio demostró que las personas que apuntan sus comidas durante 6 días a la semana perdieron más peso que las que sólo lo hacen una vez.

Bebe agua

Nuestra máxima aliada contra la retención de líquidos es el agua, que ayuda a eliminar toxinas y grasas retenidas, y además nos hidrata por dentro y por fuera, luciendo una piel más elástica y firme en todas las partes de nuestro cuerpo.

Sueños antigrasa

Si quieres perder peso, dormir bien te ayudará a quemar grasas. Según un estudio de la Universidad de Chicago, si reducimos nuestro sueño de 8 horas y media a 5 y media, perderemos el mismo peso pero la quema de grasas se reducirá a la mitad.

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